Selbstliebe für Mütter – sich selbst nicht vergessen

Mütter leisten täglich Unglaubliches zwischen Kindern, Haushalt und Beruf – Selbstliebe für Mütter gerät dabei oft in den Hintergrund. Viele Frauen stellen sich selbst zuletzt an und laufen Gefahr, auszubrennen. Dieses Phänomen wird oft als Mama-Burnout bezeichnet. Tatsächlich fühlen sich laut einer Forsa-Umfrage 2024 62 % der Eltern mit minderjährigen Kindern häufig gestresst, und fast 70 % geben an, sich aufgrund der hohen Belastungen erschöpft oder ausgebrannt zu fühlen. Selbstliebe und Selbstfürsorge sind für Mamas deshalb kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit – zum Wohle der Mutter und der Familie.

Warum ist Selbstfürsorge für Mamas wichtig?

Ohne ausreichende Selbstfürsorge droht auf Dauer Überlastung. Wer ständig nur für andere da ist und die eigenen Bedürfnisse ignoriert, riskiert seine Gesundheit. Immer mehr Mütter geraten in den Strudel von Stress und Erschöpfung, was sich auch in Zahlen zeigt. Eine Analyse der Siemens-Betriebskrankenkasse ergab beispielsweise, dass ein Jahr nach der Geburt nur noch rund 50 % der Mütter, die wegen Depression in Behandlung waren, ihre Therapie fortsetzen, verglichen mit 70 % bei Frauen ohne Entbindung. Anders ausgedrückt: Nach der Entbindung bricht etwa jede zweite betroffene Mutter die Behandlung ab, während es bei Nicht-Müttern nur weniger als jede Dritte ist. Dies unterstreicht, wie häufig Mamas ihre eigene (psychische) Gesundheit hinten anstellen.

Die Folgen mangelnder Selbstfürsorge wirken weit über einen selbst hinaus. Studien zeigen, dass chronischer Stress und das Vernachlässigen eigener Bedürfnisse nicht nur die mentale Gesundheit der Mutter beeinträchtigen, sondern langfristig auch das Wohlbefinden der ganzen Familie. Geht es der Mama schlecht, leiden oft Partnerschaft und Kinder mit. Umgekehrt profitieren alle, wenn die Mutter auf sich achtet: Nur wer selbst Kraft tankt, hat genug Energie, sich um andere zu kümmern. Es ist also kein Egoismus, als Mutter an sich zu denken – im Gegenteil, es ist eine Investition in eine glückliche Familie.

Wie können Mütter Selbstliebe lernen?

Viele Frauen kämpfen mit Mom Guilt – dem ständigen schlechten Gewissen, wenn sie etwas für sich tun. Gesellschaftliche Ideale der perfekten Mutter verstärken diesen Druck: Man glaubt, rund um die Uhr für die Kinder da sein zu müssen und alle Rollen (Mutter, Partnerin, Berufstätige, Hausfrau) perfekt auszufüllen. Doch diese Erwartungen sind unrealistisch und schädlich. Um Selbstliebe für Mütter zu entwickeln, ist ein Umdenken nötig: Mache dir bewusst, dass deine Bedürfnisse genauso wichtig sind wie die der anderen. Du darfst ohne Schuldgefühle Nein sagen, wenn dir alles zu viel wird, und dir Pausen gönnen – Mama ohne schlechtes Gewissen, das ist das Ziel.

Ein erster Schritt ist, den eigenen Wert anzuerkennen. Frage dich regelmäßig: “Was brauche ich heute, damit es mir gut geht?” Nimm wahr, was dir fehlt – seien es Ruhe, Schlaf, Bewegung, soziale Kontakte – und erlaube dir, diese Bedürfnisse zu erfüllen. Lass Perfektionismus los: Das Zuhause muss nicht jederzeit makellos sein, und keine Mutter ist jeden Moment geduldig und gut gelaunt. Erkenne deine Grenzen an und behandle dich selbst so verständnisvoll, wie du eine gute Freundin behandeln würdest. Selbstliebe zu lernen bedeutet, die innere kritische Stimme leiser zu drehen und sich selbst mit Mitgefühl zu begegnen. Je mehr du verinnerlichst, dass du es wert bist, auch für dich zu sorgen, desto leichter fällt es dir, Hilfe anzunehmen und kleine Routinen für dich zu etablieren.

Wie schaffe ich es, mir als Mama Zeit für mich zu nehmen?

Der Alltag mit Kindern ist vollgepackt – Zeit für mich bleibt Müttern oft kaum. Dennoch gibt es Wege, sich Freiräume zu schaffen, ohne schlechtes Gewissen. Hier ein paar Tipps, wie du dir als Mama Auszeiten ermöglichst:

• Hilfe annehmen und Aufgaben delegieren: Du musst nicht alles allein stemmen. Bitte deinen Partner, die Großeltern oder Freunde um Unterstützung. Auch andere Eltern kann man im Netzwerk einbinden – z.B. abwechselnd die Kinder aus der Kita abholen. Hilfe anzunehmen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von gesundem Selbstmanagement.

• Perfektionismus ablegen: Erlaube dir, dass nicht alles perfekt läuft. Es ist okay, wenn mal Spielzeug rumliegt oder das Abendessen einfach ausfällt. Weniger Ansprüche an dich selbst bedeuten weniger Stress bei Müttern. Deine Familie braucht keine Superheldin, sondern eine ausgeglichene Mama.

• Kleine Mama-Auszeiten einplanen: Baue Me-Time fest in deinen Wochenplan ein. Zum Beispiel kannst du einmal pro Woche eine Stunde nur für dich reservieren – ob für ein heißes Bad, Sport, ein Buch oder einfach Nichtstun, bleibt dir überlassen. Diese kleinen Rituale wirken wie Akkuladungen. Auch tägliche Mini-Pausen helfen: ein kurzer Spaziergang um den Block, eine Tasse Tee in Ruhe oder ein paar Minuten Achtsamkeitsübung können Wunder wirken. Wichtig ist, diese Pausen ohne schlechtes Gewissen zu genießen – du hast sie dir verdient!

Versuche außerdem, deine Work-Life-Balance aktiv zu gestalten: Prüfe, ob die Verteilung der Aufgaben fair ist (Stichwort Vereinbarkeit von Familie und Beruf). Sprich mit deinem Partner offen darüber, wie ihr als Team die Care-Arbeit und Haushalt meistern könnt, damit jeder auch Zeit für sich hat. Manchmal helfen schon kleine Änderungen im Alltag, damit du mehr Luft hast – etwa feste “Papa-Tage” einführen, an denen der Vater die Kinderbetreuung übernimmt, oder einen Abend pro Woche, an dem du etwas für dich unternimmst. Wichtig ist, die Mama-Auszeit fest zu planen und wie einen Termin mit dir selbst zu behandeln.

Fazit

Warte nicht, bis “alles erledigt” ist – dieser Moment kommt im turbulenten Mama-Alltag selten. Selbstfürsorge beginnt im Kopf: Wenn du deinen Selbstwert erkennst, findest du auch die Zeit. In Wahrheit ist Selbstliebe für Mütter weniger eine Frage der freien Minuten als der Haltung. Mache dir klar, dass du kein schlechtes Gewissen haben musst, gut zu dir selbst zu sein. Im Gegenteil: Sobald du beginnst, dir selbst die gleiche Fürsorge entgegenzubringen wie deinen Liebsten, wird der Alltag für alle merklich leichter. Selbstliebe der Mutter ist somit ein Geschenk an die ganze Familie – eine Mama, die auf sich achtet, hat mehr Energie, Liebe und Geduld für ihre Kinder. Genau deshalb ist Selbstliebe für Mütter so wichtig.