Co-Regulation & Grenzen
Dein Weg zu gesunden Beziehungen
Ein strukturiertes Training, um durch Co-Regulation und gesunde Grenzen deine Beziehungen zu stärken und mehr Wohlbefinden zu finden.
Dein Trainingsplan
Bewusstes Atmen
Stressabbau durch Atemübungen
Nein sagen
Grenzen setzen lernen
Selbstgespräche
Freundlicher innerer Dialog
Unterstützung suchen
Hilfe annehmen lernen
Grenzen erkennen
Körperliche Signale wahrnehmen
Deine Übungen für Co-Regulation & Grenzen
Beschreibung:
Wenn du dich gestresst oder überwältigt fühlst, kann bewusstes Atmen dich schnell beruhigen. Diese einfache Übung hilft dir, im Moment anzukommen und Anspannung loszulassen. Durch langsames Ein- und Ausatmen versetzt du deinen Körper in den Entspannungsmodus. Du kannst die Atemübung jederzeit einsetzen – morgens nach dem Aufwachen, in der Mittagspause oder abends vor dem Schlafengehen. Wenn du magst, bitte auch eine vertraute Person mitzumachen – gemeinsam ruhig zu atmen kann das Gefühl von Sicherheit noch verstärken.
Ziel:
Diese Übung zielt darauf ab, dein aufgewühltes Nervensystem zu beruhigen und akuten Stress abzubauen. Indem du tief und gleichmäßig atmest, reduzierst du die Ausschüttung von Stresshormonen und signalisierst deinem Körper, dass keine Gefahr besteht. So kommst du wieder in einen ausgeglichenen Zustand, in dem du klarer denken und fühlen kannst. Langfristig stärkt regelmäßiges ruhiges Atmen deine Fähigkeit zur Selbstregulation – eine wichtige Grundlage, um auch in schwierigen Situationen oder Beziehungen gelassener und präsenter zu sein.
Aufgabe:
1. Setze oder stelle dich bequem hin und lege eine Hand auf deinen Bauch.2. Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis 4, während dein Bauch sich hebt.3. Halte den Atem für ca. 4 Sekunden an, wenn es sich angenehm anfühlt.4. Atme dann langsam durch den Mund aus und zähle dabei bis 6 oder 8, bis dein Bauch sich wieder senkt.5. Wiederhole diesen Zyklus etwa 5-mal in deinem eigenen Tempo. Konzentriere dich nur auf deinen Atem und spüre, wie du mit jeder Runde ruhiger wirst.
Warum das hilft:
Tiefes, bewusstes Atmen aktiviert den „Entspannungsmodus“ deines Körpers und hilft, deinen Herzschlag zu verlangsamen – so kannst du in Stressmomenten schneller zur Ruhe kommen. Diese Methode sendet Signale an dein Nervensystem, dass du in Sicherheit bist, und senkt nachweislich den Stresspegel. Du fühlst dich oft schon nach ein paar Atemzügen ruhiger und klarer, weil sich dein Körper entspannt. Wenn du diese innere Ruhe findest, kannst du sie auch nach außen tragen – das heißt, du reagierst ausgeglichener auf andere. Deine Gelassenheit kann sich sogar positiv auf dein Umfeld übertragen, denn Ruhe und Sicherheit sind ansteckend.
Beschreibung:
Im Alltag sagst du vielleicht oft lieber Ja, obwohl du innerlich Nein meinst, weil du niemanden enttäuschen möchtest. Diese Übung zeigt dir, dass es okay ist, freundlich Nein zu sagen, ohne schlechtes Gewissen. Du lernst, deine eigenen Grenzen wahrzunehmen und sie mitzuteilen. Indem du im Kleinen übst, eine Bitte oder Einladung auszuschlagen (etwa wenn du eigentlich Ruhe brauchst), merkst du, dass die Welt davon nicht untergeht. Dein Nein ist ein Zeichen von Selbstrespekt – und es hilft dir, deine Energie einzuteilen, statt dich dauerhaft zu verausgaben.
Ziel:
Ziel dieser Übung ist es, dich daran zu gewöhnen, für dich selbst einzustehen und Nein zu sagen, wenn es nötig ist. Du sollst erfahren, dass ein ehrliches Nein nichts Böses ist, sondern ein Akt der Selbstfürsorge und des Selbstrespekts – du musst dich dafür nicht schuldig fühlen. Indem du respektvoll Nein sagst, machst du deutlich, dass deine Bedürfnisse wichtig sind. Das schafft Verständnis: Andere wissen besser, woran sie bei dir sind, und langfristig fördert es sogar gesündere, respektvollere Beziehungen, weil Offenheit und Ehrlichkeit wachsen.
Aufgabe:
1. Überlege dir eine überschaubare Situation, in der du demnächst bewusst Nein sagen könntest (z.B. eine Verabredung absagen, weil du erschöpft bist).2. Formuliere dein Nein höflich aber bestimmt – zum Beispiel: „Danke, aber ich brauche diesmal eine Pause.“3. Teile diese Entscheidung der betreffenden Person mit und bleibe dabei freundlich, aber standhaft.4. Beobachte, wie du dich dabei fühlst, sowohl in dem Moment des Nein-Sagens als auch danach.5. Nimm wahr, dass du mit deinem Nein niemanden verletzt hast, sondern gut für dich gesorgt hast. Vielleicht spürst du sogar Erleichterung und Stolz, weil du deine Grenze respektiert hast.
Warum das hilft:
Diese Übung hilft dir, die Angst abzubauen, andere durch ein Nein zu enttäuschen. Du erlebst in der Praxis, dass die meisten Menschen ein ehrliches, höflich formuliertes Nein akzeptieren – und wenn jemand dein Nein nicht respektiert, sagt das mehr über diese Person aus als über dich. Indem du deine Grenzen rechtzeitig aufzeigst, verhinderst du, dass du dich überlastest oder innerlich Groll entwickelst, weil du immer Ja gesagt hast. Statt Überforderung und stillem Ärger erlebst du mehr Klarheit und Fairness – für dich und die anderen. Gesunde Grenzen zu setzen ist kein Egoismus, sondern ein Zeichen von Selbstrespekt und -pflege. Es zeigt sowohl dir selbst als auch deinem Gegenüber, dass du dich wertschätzt, und lädt andere ein, dich ebenfalls respektvoll zu behandeln.
Beschreibung:
Dein innerer Dialog ist oft strenger, als du es bei einer geliebten Person je wärst. Diese Übung hilft dir, bewusst in einen liebevolleren Dialog mit dir selbst zu treten. Anstatt dich bei jedem Fehler fertigzumachen, lernst du, dir mit Verständnis und Wärme zu begegnen. Du übst, dein eigener bester Freundin zu werden – indem du dir selbst Zuspruch gibst, Komplimente machst und dich ermutigst, genau wie du es bei jemand anderem tun würdest, den du magst.
Ziel:
Das Ziel ist, dein Selbstwertgefühl und deinen Selbstrespekt zu stärken, indem du dich selbst wohlwollend behandelst. Wenn du lernst, dich selbst mit den Augen eines guten Freundes zu sehen, fühlst du dich automatisch wohler in deiner Haut. Mit der Zeit wirst du deinen positiven Aussagen über dich selbst immer mehr glauben – so kannst du negative Überzeugungen und Selbstzweifel nach und nach überwinden. Ein gesundes Maß an Selbstrespekt strahlst du auch nach außen aus, was die Grundlage dafür ist, liebevollere und respektvollere Beziehungen zu führen.
Aufgabe:
1. Stelle dich jeden Morgen vor den Spiegel und lächle dich bewusst an.2. Sage laut (oder in Gedanken) einen netten, ermutigenden Satz zu dir selbst. Zum Beispiel: „Du schaffst das!“ oder „Ich bin stolz auf dich.“3. Wiederhole diese kleine Geste jeden Tag und variiere deine positiven Aussagen dabei.4. Wenn es dir am Anfang schwerfällt, dich selbst zu loben, stell dir vor, du würdest mit deinem besten Freund oder deiner besten Freundin reden. Sprich mit dir so, wie du mit diesem geliebten Menschen sprechen würdest – das macht es leichter, warme Worte zu finden.5. Optional kannst du dir auch Zettel mit positiven Botschaften (z.B. „Du bist gut, so wie du bist“) in deiner Wohnung aufhängen. Diese Erinnerungen im Alltag helfen dir, immer wieder freundlich bei dir selbst einzuchecken.
Warum das hilft:
Positive Selbstgespräche sind mehr als nur schöner Zuspruch – sie wirken wirklich. Wenn du regelmäßig wohlwollend mit dir sprichst, prägt sich dein Unterbewusstsein diese Zuversicht allmählich ein. Du programmierst dein Denken um: weg von ständigen Selbstvorwürfen hin zu mehr Selbstvertrauen. Je mehr du dich selbst anzunehmen lernst, desto weniger können dich die negativen Meinungen anderer aus der Bahn werfen. Du wirst unabhängiger von äußerer Bestätigung, weil du deinen eigenen Wert kennst. Und wenn du dich selbst respektierst, setzt du ganz natürlich die Messlatte dafür, wie andere dich behandeln dürfen – respektlose Worte oder Taten wirst du eher zurückweisen, weil du weißt, dass du Besseres verdienst.
Beschreibung:
Vielleicht kennst du das: In schweren Momenten ziehst du dich zurück, weil du niemanden belasten oder nicht schwach erscheinen willst. Doch keiner von uns muss alles alleine durchstehen – im Gegenteil, es kann sehr erleichternd sein, Sorgen mit jemandem zu teilen. Diese Übung ermutigt dich, dich einem vertrauten Menschen anzuvertrauen. Ob ein Gespräch mit einer guten Freundin oder ein stilles Zusammensitzen mit einem lieben Familienmitglied – schon die Nähe und das offene Zuhören können dich beruhigen und dir neuen Halt geben.
Ziel:
Diese Übung soll dir zeigen, dass du nicht allein bist und dass es ein Zeichen von Stärke ist, Hilfe anzunehmen, wenn du sie brauchst. Indem du deine Gefühle mitteilst, durchbrichst du die Isolation und erlaubst dir, Trost und Unterstützung zu erfahren. Das gemeinsame Verarbeiten von Gefühlen (Co-Regulation) hilft beiden Seiten: Dir geht es schneller besser, und dein Gegenüber fühlt sich wertgeschätzt, weil du ihm vertraust. Langfristig entstehen durch solche geteilten Momente tieferes Vertrauen und mehr gegenseitiger Respekt – du lernst, dass es in Ordnung ist, dich auch mal tragen zu lassen, und deine Beziehungen werden offener und enger.
Aufgabe:
1. Überlege, wer in deinem Leben dir ein Gefühl von Sicherheit und Verständnis gibt (z.B. eine vertrauenswürdige Freund:in, ein Familienmitglied oder auch eine Selbsthilfegruppe).2. Nimm dir fest vor, dich das nächste Mal, wenn dich etwas seelisch stark belastet, bei einer dieser Personen zu melden – sei es per Anruf, Nachricht oder persönlich.3. Teile offen mit, was dich bedrückt oder wovor du Angst hast. Du kannst auch sagen, was du dir wünschst (z.B. einen Rat, eine Umarmung oder einfach nur jemand, der zuhört).4. Achte darauf, wie dein Gegenüber reagiert. Wahrscheinlich wird deine vertraute Person froh sein, für dich da sein zu dürfen – gute Freund:innen helfen gern und fühlen sich nicht „belästigt“ durch deine Ehrlichkeit.5. Nimm die Unterstützung bewusst an. Erlaube dir, dich in die Arme nehmen zu lassen oder tröstende Worte wirklich zu hören. Bei liebevollem Kontakt schüttet dein Körper Bindungshormone wie Oxytocin aus, die das Stresshormon Cortisol reduzieren und dich beruhigen. Spüre, wie viel leichter ein Kummer wird, wenn man ihn teilt.
Warum das hilft:
Wenn wir Kummer oder Angst teilen, fühlen wir uns oft sofort etwas entlasteter. Die Nähe einer vertrauten Person kann nachweislich körperlich beruhigen – bei einer liebevollen Umarmung etwa schüttet unser Gehirn Oxytocin aus, das als „Wohlfühlhormon“ den Pegel des Stresshormons Cortisol senkt. Das heißt, durch zwischenmenschliche Wärme und Verständnis fährt dein Körpersystem aus dem Alarmmodus herunter. Gleichzeitig erinnert dich das Teilen deiner Gefühle daran, dass du nicht alleine bist mit deinen Problemen. Geteiltes Leid ist halbes Leid – und gemeinsam getragene Lasten wiegen weniger. Zudem fördert gegenseitige Unterstützung eine Kultur der Empathie in deinen Beziehungen: Wenn alle wissen, dass man einander auffangen darf, wächst das Vertrauen und niemand muss sich schämen, Hilfe anzunehmen.
Beschreibung:
Vielleicht fällt dir oft erst im Nachhinein auf, dass du eine persönliche Grenze überschritten hast – zum Beispiel, wenn du plötzlich erschöpft oder verärgert bist. Diese Übung hilft dir, früher auf die Signale deines Körpers und deiner Gefühle zu achten. Du lernst, kleine Warnzeichen wahrzunehmen, die dir sagen: „Bis hierhin und nicht weiter.“ Im Alltag kannst du zwischendurch immer wieder kurz in dich hineinspüren, um Stress und Überlastung vorzubeugen. Mit etwas Übung wird es dir immer leichter fallen zu merken, wann dir etwas zu viel wird, damit du rechtzeitig gegensteuern kannst.
Ziel:
Das Ziel ist, deine Selbstwahrnehmung zu schärfen, damit du deine Grenzen rechtzeitig bemerkst und wahren kannst. Je früher du spürst, dass eine Situation dir nicht guttut, desto leichter kannst du etwas verändern – zum Beispiel eine Pause einlegen oder deutlich Nein sagen, bevor es zu viel wird. So schützt du dich davor, überhaupt erst in Überforderung oder stille Wut hineinzurutschen. Außerdem sendest du durch dieses achtsame Verhalten ein klares Signal an dein Umfeld: Du nimmst dich selbst ernst und kümmerst dich um dich. Oft führt das dazu, dass auch andere deine Grenzen besser respektieren, denn sie spüren, dass du sie klar kommunizierst und auf gesunde Weise für dich sorgst.
Aufgabe:
1. Nimm dir abends ein paar Minuten Zeit und denke in Ruhe an deinen Tag zurück.2. Suche gezielt nach einer Situation, in der du dich unwohl, übergangen oder gestresst gefühlt hast.3. Schließe die Augen und versetze dich noch einmal kurz in diesen Moment. Achte darauf, was du körperlich gespürt hast – vielleicht einen Kloß im Hals, Druck im Kopf, einen flauen Magen oder verspannte Schultern. Das sind wichtige Hinweise deines Körpers.4. Schreibe diese körperlichen und emotionalen Signale auf. Notiere daneben, welche deiner Bedürfnisse oder Grenzen in der Situation berührt wurden (z.B. „Ich brauchte eine Pause“, „Meine Meinung wurde nicht gehört“).5. Überlege dir abschließend, was du in Zukunft tun kannst, um in einer ähnlichen Situation deine Grenze zu schützen. Vielleicht könntest du früher „Stopp“ sagen, um Hilfe bitten oder dir bewusst eine Auszeit nehmen, statt weiter über deine Belastungsgrenze zu gehen.
Warum das hilft:
Diese Übung macht dich sensibler für die ersten Anzeichen von Überlastung oder Unwohlsein. Oft ignorieren wir unsere Bedürfnisse so lange, bis wir völlig erschöpft oder frustriert sind – dabei warnt uns unser Körper schon viel früher mit Unbehagen, Unruhe oder Stresssymptomen. Wenn du lernst, diese leisen Signale ernst zu nehmen, kannst du rechtzeitig die Reißleine ziehen, statt schwierige Situationen passiv auszuhalten. Das stärkt deinen Selbstrespekt, weil du dir zeigst, dass dein Wohlbefinden oberste Priorität hat. Und es verbessert deine Beziehungen: Menschen in deinem Umfeld verstehen besser, was dir wichtig ist, und gesunde Grenzen fördern nachweislich gesunde, respektvolle Beziehungen.
Häufig gestellte Fragen
Häufig gestellte Fragen
Selbstliebe Sprüche & Zitate
Inspirierende Worte für deinen Weg zu mehr Selbstliebe und innerem Frieden
“Liebe dich zuerst, und alles andere fügt sich.”