Gewaltfreie Kommunikation
Dein Weg zu besserer Kommunikation
Ein strukturiertes Training, um durch Gewaltfreie Kommunikation deine Gespräche zu verbessern und Konflikte zu lösen.
Dein Trainingsplan
Beobachten
Situationen neutral beschreiben
Gefühle
Emotionen bewusst benennen
Bedürfnisse
Hintergründe erkennen
Ich-Botschaften
Konflikte deeskalieren
Empathie
Sich in andere einfühlen
Deine Übungen für Gewaltfreie Kommunikation
Beschreibung:
In dieser Übung übst du, Situationen neutral zu beschreiben, ohne sie mit eigenen Bewertungen zu vermischen. Wir neigen oft dazu, unsere Beobachtungen sofort mit Wertungen auszudrücken – zum Beispiel "Du bist so rücksichtslos", anstatt konkret zu sagen, was passiert ist. Hier lernst du, einfach die Fakten zu benennen (also das, was eine Kamera sehen oder hören würde) und deine Urteile bewusst wegzulassen. Das schafft Klarheit und verhindert, dass ein Gespräch von Anfang an in die falsche Richtung läuft.
Ziel:
Ziel ist es, dir bewusst zu machen, wie du sachlich beschreiben kannst, was passiert, damit ein gemeinsames Verständnis entsteht. Du lernst, einen Konflikt mit überprüfbaren Fakten zu beginnen, auf die ihr euch einigen könnt, anstatt mit Vorwürfen ins Gespräch zu gehen. So verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass dein Gegenüber sofort in Verteidigungshaltung geht, und ihr könnt ruhiger über das eigentliche Problem sprechen.
Aufgabe:
1. Denke an eine Situation, in der du dich über jemanden geärgert hast.2. Schreibe zunächst auf, wie du das Geschehene spontan beschreiben würdest (diese erste Version darf ruhig Bewertungen enthalten).3. Formuliere nun dieselbe Situation ein zweites Mal, aber beschränke dich dabei auf beobachtbare Fakten. Stell dir vor, eine Videokamera hätte die Szene gefilmt – was würde man darauf sehen oder hören, ganz ohne deine Interpretationen?4. Lies dir beide Versionen durch und vergleiche sie. Fällt dir auf, wie die neutrale Beschreibung weniger verletzend klingt?
Warum das hilft:
Wenn du bei den Tatsachen bleibst, kann dein Gegenüber deine Worte besser "hören", ohne darin einen Angriff zu vermuten. Das erleichtert es, einen gemeinsamen Nenner zu finden und verhindert, dass ihr euch gleich über unterschiedliche Wahrnehmungen streitet. Zudem hilft es dir selbst: Ein emotional aufgeladenes Thema verliert etwas von seiner Wucht, wenn du es auf neutrale Fakten reduzierst – es wirkt weniger überwältigend.
Beschreibung:
In dieser Übung richtest du deinen Blick nach innen und übst, deine Gefühle bewusst wahrzunehmen und in Worte zu fassen. Dabei lernst du, echte Gefühle von Gedanken oder versteckten Vorwürfen zu unterscheiden. Viele sagen zum Beispiel "Ich habe das Gefühl, dass du...", meinen aber eigentlich etwas anderes – hier sollst du wirklich das ausdrücken, was in dir vorgeht. Es mag am Anfang ungewohnt sein, über Gefühle zu sprechen, aber es hilft dir, Missverständnisse zu vermeiden und wirklich verstanden zu werden.
Ziel:
Ziel ist es, ein besseres Verständnis für deine eigenen Emotionen zu entwickeln und sie klar auszudrücken, ohne den anderen zu beschuldigen. Du übst, "Ich"-Gefühle zu benennen (z.B. "Ich bin enttäuscht") statt verkappte Vorwürfe zu äußern, sodass weniger Missverständnisse entstehen. Indem du deine wahren Gefühle mitteilst, zeigst du auch Verletzlichkeit – was paradoxerweise die Kommunikation stärkt und Konflikte leichter lösbar macht.
Aufgabe:
1. Denke an eine kürzliche Situation, die dich emotional stark berührt hat (positiv oder negativ).2. Frage dich: Was genau habe ich dabei gefühlt? Finde ein konkretes Gefühlswort (z.B. traurig, wütend, ängstlich oder froh) und schreibe es auf.3. Formuliere einen Satz, der mit "Ich fühle mich ..." beginnt, und setze dein Gefühlswort ein. Achte darauf, dass es wirklich ein Gefühl ist und kein versteckter Vorwurf – also nicht "Ich fühle, dass du...".4. Wenn du magst, sprich diesen Satz laut aus. Bemerke, wie es ist, dein Gefühl so klar zu benennen.
Warum das hilft:
Warum: Indem du deine Gefühle ehrlich benennst, gibst du dem Gegenüber die Chance, dich wirklich zu verstehen, anstatt sich angegriffen zu fühlen. Du übernimmst Verantwortung für deine Emotionen und vermeidest versteckte Schuldzuweisungen, wodurch Missverständnisse verringert werden. Außerdem sind Gefühle wichtige Wegweiser: Sie zeigen, was dir am Herzen liegt und ob ein Bedürfnis unerfüllt ist.
Beschreibung:
Diese Übung unterstützt dich dabei, die Bedürfnisse aufzuspüren, die hinter deinen Gefühlen stehen. Vielleicht kennst du das: Du fühlst dich unwohl oder verletzt, weißt aber nicht genau, was dir eigentlich fehlt. Indem du einen Moment innehältst und nach dem "Warum" hinter deinem Gefühl fragst, findest du heraus, was dir in der Situation wirklich wichtig war oder gefehlt hat. Dieses Bewusstmachen deiner Bedürfnisse schafft Klarheit und kann dir helfen, neue Lösungen zu finden, damit es dir besser geht.
Ziel:
Ziel ist es, die Ursache deiner Gefühle besser zu begreifen und Verantwortung für deine Bedürfnisse zu übernehmen. Wenn du klar benennen kannst, was dir fehlt oder wichtig ist – zum Beispiel Sicherheit, Anerkennung oder Ruhe –, kannst du gezielter darauf zugehen oder andere darum bitten. Es geht darum, dein inneres "Motivationssystem" zu verstehen: Deine Bedürfnisse sind die Wurzel deiner Emotionen und Ausdruck dessen, was dir wirklich am Herzen liegt.
Aufgabe:
1. Denke an eine Situation, in der du ein starkes Gefühl erlebt hast (positiv oder negativ).2. Notiere, was du in diesem Moment gefühlt hast (z.B. Frust, Angst, Freude).3. Frage dich nun: Welches Bedürfnis steckte hinter diesem Gefühl? Was hättest du in der Situation gebraucht, oder was war dir besonders wichtig? Versuche, es in ein bis zwei Worten auszudrücken (z.B. "Sicherheit", "Wertschätzung", "Verständnis").4. Schreibe dieses Bedürfnis (oder auch mehrere) auf. Falls dir kein Begriff einfällt, kannst du zur Anregung eine Bedürfnisliste zu Rate ziehen (dort finden sich Worte wie Geborgenheit, Respekt, Zugehörigkeit etc.).5. Spüre abschließend in dich hinein, wie dieses (unerfüllte) Bedürfnis mit deinem Gefühl zusammenhing. Allein die Erkenntnis, welches Bedürfnis dir gefehlt hat, kann schon etwas Erleichterung bringen.
Warum das hilft:
Deine Bedürfnisse sind oft der Ursprung deiner Gefühle und zeigen, was dir wirklich wichtig ist. Wenn dir klar wird, welches essentielle Bedürfnis unerfüllt war, kannst du überlegen, wie du dieses Defizit beheben kannst – erst dann sind echte Lösungen möglich. Du fühlst dich weniger ausgeliefert, weil du nun genauer weißt, worum es dir geht, und du kannst entsprechend handeln oder um Unterstützung bitten.
Beschreibung:
Du lernst hier, heikle Dinge anzusprechen, ohne dein Gegenüber anzugreifen. Statt in Vorwürfen oder "Du-Botschaften" zu sprechen, übst du die Technik der "Ich-Botschaft": Du teilst mit, was du beobachtet hast, wie du dich fühlst und welche Auswirkungen das auf dich hat, sodass der andere sich weniger angegriffen fühlt. Diese Form der Mitteilung wirkt oft deeskalierend – dein Gegenüber kann dir besser zuhören und dich verstehen, anstatt sofort in Abwehr zu gehen. Kein Wunder, dass Ich-Botschaften als echte "Konflikt-Killer" gelten!
Ziel:
Ziel ist es, dir ein Werkzeug an die Hand zu geben, mit dem du Kritik oder Wünsche so aussprechen kannst, dass dein Gegenüber offen bleibt statt dichtzumachen. Du lernst, den Fokus auf dich selbst zu richten – auf das, was du beobachtest, fühlst und brauchst – statt Vorwürfe zu verteilen. So entsteht eine Gesprächsatmosphäre auf Augenhöhe, in der Missverständnisse vermieden und Konflikte entschärft werden können.
Aufgabe:
1. Überlege dir eine Situation, in der du jemandem etwas Kritisches oder Unangenehmes mitteilen möchtest.2. Notiere zuerst, wie du es spontan (vielleicht als Vorwurf oder Du-Botschaft) ausdrücken würdest, z.B. "Du hörst mir nie zu!".3. Formuliere nun eine Ich-Botschaft für diese Situation. Beschreibe sachlich, was vorgefallen ist (ohne Wertung), sage dann, wie du dich dabei fühlst ("Ich fühle mich ..."), und erkläre kurz "weil ..." (wie es dich beeinflusst). Optional kannst du einen Wunsch anhängen ("Ich wünsche mir, dass ...").4. Beispiel: Aus "Du bist immer so laut!" wird "Wenn es abends laut ist (Beobachtung), fühle ich mich gestresst (Gefühl), weil ich morgens früh raus muss (Grund). Ich würde mich freuen, wenn wir ab 22 Uhr leiser sein könnten (Bitte)."5. Sprich deine neue Ich-Botschaft laut vor dich hin und spüre, wie anders sie klingt als die ursprüngliche Du-Aussage.
Warum das hilft:
Ich-Botschaften geben deinem Gegenüber Raum, ohne dass er sich sofort verteidigen muss. Du übernimmst Verantwortung für deine Gefühle und zeigst, wie das Verhalten des anderen dich beeinflusst, statt seine Person anzugreifen. Das fördert Verständnis und Entgegenkommen, anstatt dass sich ein Streit hochschaukelt. Gespräche verlaufen so konstruktiver, mit weniger Schuldzuweisungen, und ihr könnt eher gemeinsam nach Lösungen suchen.
Beschreibung:
Diese Übung hilft dir, dich in die Lage einer anderen Person zu versetzen und nachzufühlen, was sie erleben könnte – selbst wenn ihr im Konflikt seid. Du übst, hinter möglicherweise verletzende Worte oder Taten zu schauen und dich zu fragen, was in dem anderen vorgehen mag. Es geht nicht darum, das Verhalten zu entschuldigen, sondern darum, Verständnis aufzubauen und deinen eigenen Ärger zu verringern. Durch dieses bewusste Einfühlen entwickelst du Mitgefühl, und die Kommunikation kann entspannter und weniger konfrontativ verlaufen.
Ziel:
Ziel ist es, dein Einfühlungsvermögen zu stärken und einen Schritt zurück von deinen eigenen verletzten Gefühlen zu treten. Indem du dir bewusst machst, dass auch hinter dem Verhalten des anderen Gefühle und Bedürfnisse stehen, nimmst du es weniger persönlich und kannst gelassener bleiben. Das baut innere Spannungen ab und ebnet den Weg für eine versöhnlichere Lösung, weil du den Menschen hinter den harten Worten sehen lernst.
Aufgabe:
1. Erinnere dich an eine Situation, in der dich jemand mit seinem Verhalten oder seinen Worten verletzt oder geärgert hat.2. Schreibe auf, was die Person genau gesagt oder getan hat, das dich gekränkt hat.3. Überlege: Was könnte diese Person in dem Moment gefühlt haben? War sie vielleicht gestresst, traurig, ängstlich oder etwas anderes? (Es muss nicht stimmen – wichtig ist die empathische Vermutung.)4. Frage dich weiter: Welches Bedürfnis könnte hinter ihrem Verhalten gestanden haben? Vielleicht brauchte sie Respekt, Ruhe, Verständnis oder Anerkennung?5. Versetze dich nun in ihre Perspektive und formuliere einen Satz aus ihrem Blickwinkel, als würdest du ihre Ich-Botschaft aussprechen. Zum Beispiel: "Ich war überfordert (Gefühl), weil ich das Bedürfnis nach Ruhe hatte und es gerade so laut war (Bedürfnis)." Beobachte, ob dein eigener Ärger etwas nachlässt, wenn du die Situation so betrachtest.
Warum das hilft:
Marshall B. Rosenberg sagte einmal: "Jede Kritik, jedes Urteil, jeder Ausdruck von Wut ist der tragische Ausdruck eines unerfüllten Bedürfnisses". Das heißt, hinter dem schwierigen Verhalten deiner Gegenübers steckt letztlich ein Mangel oder Schmerz. Wenn du das erkennst, siehst du in ihm keinen "Feind" mehr, sondern einen Menschen mit unerfüllten Bedürfnissen – oft löst sich dann ein Teil deines Grolls von allein. Mit diesem Verständnis nimmst du die Dinge nicht mehr ganz so persönlich und kannst Konflikte ruhiger und konstruktiver angehen.
Häufig gestellte Fragen
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Selbstliebe Sprüche & Zitate
Inspirierende Worte für deinen Weg zu mehr Selbstliebe und innerem Frieden
“Ich liebe mich – heute, nicht erst später.”