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Digital Detox & Medienhygiene - Training

7 Digital Detox & Medienhygiene Übungen für gesunde digitale Balance

Inhaltsverzeichnis

7-Punkte Training

Dein Weg zu einer gesunden digitalen Balance

Ein strukturiertes Training, um durch Digital Detox und Medienhygiene deine digitale Balance zu verbessern und mehr Wohlbefinden zu finden.

Ungesunde digitale Balance

“Ich bin ständig online”

“Ich kann nicht abschalten”

“Ich fühle mich überfordert”

Diese Verhaltensweisen können zu Stress und Überforderung führen.

Gesunde digitale Balance

"Ich setze bewusste digitale Pausen"

"Ich kann abschalten und entspannen"

"Ich fühle mich ausgeglichen"

Diese Verhaltensweisen fördern Wohlbefinden und Balance.

Was du durch Digital Detox gewinnst

Mehr Wohlbefinden

Du fühlst dich weniger gestresst und überfordert

Gesunde Grenzen

Du lernst, digitale Grenzen zu setzen

Achtsamer Konsum

Du entwickelst bewusste Mediengewohnheiten

Wie Digital Detox funktioniert

1

Bewusstsein entwickeln

Du erkennst deine digitalen Gewohnheiten und deren Auswirkungen.

2

Grenzen setzen

Du entwickelst gesunde digitale Grenzen und Routinen.

3

Alternativen finden

Du entdeckst erfüllende Aktivitäten jenseits der digitalen Welt.

4

Nachhaltige Balance

Du etablierst eine langfristige gesunde digitale Balance.

Wichtiger Hinweis

Nimm dir für jede Übung die angegebene Zeit und gehe in deinem eigenen Tempo vor. Digital Detox ist ein Prozess, der Übung und Geduld braucht. Es ist normal, dass sich neue digitale Gewohnheiten zunächst ungewohnt anfühlen. Vertraue dem Prozess und sei geduldig mit dir selbst.

Deine 7 Digital Detox & Medienhygiene Übungen für gesunde digitale Balance

1
Viele von uns greifen morgens als erstes zum Handy.
30 min
medium

Beschreibung

Viele von uns greifen morgens als erstes zum Handy. Diese Übung ermutigt dich, deinen Tag bewusst ohne Smartphone zu beginnen. Direkt nach dem Aufwachen bleiben technische Geräte für eine Weile ausgeschaltet. Statt Nachrichten und E-Mails zu checken, kannst du dich strecken, ein Glas Wasser trinken oder kurz ans offene Fenster gehen und tief durchatmen.

Ziel

Das Ziel dieser Übung ist, dir morgens einen Moment der Ruhe und Klarheit zu schenken, bevor die digitale Welt dich in Beschlag nimmt. Indem du dein Handy nicht sofort nutzt, reduzierst du früh am Tag Stressfaktoren durch Nachrichten, Social Media oder Arbeitsmails. Du lernst, deinen Fokus erst einmal auf dich selbst und den neuen Tag zu richten, was zu einem gelasseneren und fokussierteren Start führt.

Deine Aufgabe

1. Entscheide dich am Vorabend, wie lange du am nächsten Morgen offline bleiben möchtest (z. B. die ersten 30 Minuten nach dem Aufwachen).2. Nutze einen Wecker oder den Flugmodus deines Handys, damit du morgens nicht vom Klingeln oder Benachrichtigungen verlockt wirst.3. Wenn du aufwachst, widerstehe dem Impuls, sofort aufs Handy zu schauen. Nutze die gewonnene Zeit für etwas Angenehmes wie Strecken, ein entspanntes Frühstück oder frische Luft schnappen.

Warum das funktioniert

Unser Gehirn ist direkt nach dem Aufwachen noch im Ruhemodus, und ständig verfügbare digitale Reize können sofort für Überforderung sorgen. Wenn du das Handy liegen lässt, kann dein Geist sanft in den Tag gleiten, ohne dass du dich von externen Informationen stressen lässt. Diese bewusste Pause hilft dir dabei, den Tag entspannter zu beginnen. Außerdem verhinderst du, dass schon am Morgen das Gefühl aufkommt, erreichbar sein zu müssen – was dein Stressniveau senken kann.
2
Viele Menschen schauen bis kurz vor dem Einschlafen auf Bildschirme – sei es am
60 min
medium

Beschreibung

Viele Menschen schauen bis kurz vor dem Einschlafen auf Bildschirme – sei es am Smartphone, Computer oder Fernseher. Bei dieser Übung planst du bewusst eine digitale Auszeit vor dem Schlafengehen ein. Etwa 30 bis 60 Minuten bevor du ins Bett gehst, legst du alle technischen Geräte zur Seite. Diese gewonnene Zeit kannst du für beruhigende Rituale nutzen, zum Beispiel Lesen, Tagebuchschreiben, Entspannungsübungen oder einfach leises Musik hören.

Ziel

Das Ziel ist, Körper und Geist auf erholsamen Schlaf einzustimmen und digitale Störfaktoren auszublenden. Der Verzicht auf Bildschirmlicht am späten Abend hilft deinem Gehirn, das Schlafhormon Melatonin ungestört zu produzieren. Ohne ständige neue Nachrichten fährst du besser runter, denn du durchbrichst den „Dauer-Alarmzustand“ ständiger Erreichbarkeit. So verbessert sich deine Schlafqualität, und du kannst am nächsten Morgen ausgeruhter starten.

Deine Aufgabe

1. Plane eine feste Zeitspanne (mind. 30 Minuten) vor dem Schlafengehen ein, in der du keine Bildschirme mehr nutzt. Schalte Handy, Laptop und Fernseher aus oder aktiviere den Flugmodus.2. Gestalte stattdessen ein entspannendes Abendritual ohne Technik: Lies ein Buch, trinke einen beruhigenden Tee, schreibe etwas auf oder meditiere, anstatt am Handy zu scrollen.3. Halte dein Schlafzimmer möglichst bildschirmfrei. Lass das Handy außerhalb der Reichweite liegen, damit die Versuchung wegfällt, nachts oder direkt nach dem Aufwachen aufs Display zu schauen.

Warum das funktioniert

Kurz vor dem Schlafen noch durch Social Media zu scrollen oder E-Mails zu lesen, kann dein Gehirn wachhalten. Helles Bildschirmlicht mit hohem Blauanteil unterdrückt abends die Ausschüttung von Melatonin, wodurch deine natürliche Müdigkeit hinausgezögert wird. Zudem sorgen späte digitale Eindrücke dafür, dass deine Gedanken weiterkreisen und du schlechter abschaltest. Eine digitale Auszeit am Abend signalisiert deinem Körper, dass jetzt Ruhezeit ist. Dadurch kannst du besser entspannen und findest leichter in einen tiefen, erholsamen Schlaf.
3
Heutzutage ist es fast schon Gewohnheit, beim Essen aufs Handy zu schauen oder
10-15 min
medium

Beschreibung

Heutzutage ist es fast schon Gewohnheit, beim Essen aufs Handy zu schauen oder nebenbei den Fernseher laufen zu lassen. Diese Übung fordert dich auf, Mahlzeiten ganz bewusst ohne digitale Ablenkungen einzunehmen. Ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen – du konzentrierst dich nur auf das Essen selbst und die Menschen, die vielleicht mit am Tisch sitzen. Das bedeutet: Während des Essens bleiben Smartphone, TV und Co aus.

Ziel

Das Ziel ist, dir ruhige und genussvolle Esspausen zu ermöglichen und gleichzeitig deine sozialen Kontakte zu stärken. Ohne ständige Blicke aufs Handy kannst du das Essen bewusster wahrnehmen – Geschmack, Geruch und Sättigungsgefühl treten stärker in den Vordergrund. Gleichzeitig förderst du intensivere Gespräche und echten Kontakt zu Familie oder Freunden, da niemand durch Nachrichten abgelenkt ist. So werden Mahlzeiten zu kleinen Erholungspausen für Geist und Körper.

Deine Aufgabe

1. Nimm dir vor, jede Mahlzeit (oder mindestens eine am Tag) ohne Handy und andere Medien zu verbringen. Informiere Mitbewohner oder Familie, dass Essenszeiten künftig medienfrei sein sollen.2. Lege dein Handy vor dem Essen außer Sicht- und Hörweite oder schalte es stumm. Falls ein Fernseher im Raum ist, lass ihn für diese Zeit ausgeschaltet.3. Konzentriere dich beim Essen auf die Speisen und, wenn du mit anderen zusammen isst, auf die Gespräche. Genieße jeden Bissen bewusst und sei präsent, ohne zwischendurch auf einen Bildschirm zu schielen.

Warum das funktioniert

Ohne ständige Handy-Ablenkung wird jede Mahlzeit zu einer kleinen Atempause im Alltag. Dein Gehirn kann sich ganz auf das Essen und die Gesellschaft einlassen, statt gleichzeitig digitale Informationen zu verarbeiten. Ein medienfreier Esstisch führt dazu, dass man sich seinen Mitmenschen gegenüber aufmerksamer zeigt und sich dadurch verbundener fühlt. Außerdem signalisierst du deinem Körper, dass jetzt Entspannung angesagt ist – das tut der Verdauung gut und senkt den Stresspegel.
4
Hierbei geht es darum, für gewöhnliche Alltagsaufgaben bewusst mal wieder
10-15 min
medium

Beschreibung

Hierbei geht es darum, für gewöhnliche Alltagsaufgaben bewusst mal wieder analoge Wege zu gehen statt digitaler. Wir nutzen oft Apps für fast alles – vom Wecker über den Kalender bis zur Navigation. In dieser Übung probierst du, ein paar dieser Dinge ohne Smartphone oder Computer zu erledigen. Zum Beispiel kannst du einen klassischen Wecker stellen, Termine in einen Papierkalender eintragen, eine gedruckte Zeitung lesen oder jemanden nach dem Weg fragen anstatt Google Maps zu nutzen.

Ziel

Das Ziel ist, dir zu zeigen, dass du nicht für jede Kleinigkeit digitale Geräte brauchst. Durch das Nutzen analoger Alternativen durchbrichst du automatische Smartphone-Gewohnheiten und lebst bewusster im Moment. Oft wirkt es erstaunlich erfrischend und befreiend, Dinge wieder „von Hand“ zu tun, und es verankert dich stärker im Hier und Jetzt. Du erlebst ein Gefühl von Unabhängigkeit, weil du merkst, dass vieles auch ohne Apps und Bildschirm geht.

Deine Aufgabe

1. Überlege dir ein bis drei Gewohnheiten, die du sonst digital erledigst, und finde dafür eine analoge Alternative. Beispiele: Nimm einen Wecker statt des Handys zum Aufwachen, benutze eine Armbanduhr für die Uhrzeit oder schreib Einkaufszettel auf Papier statt ins Handy.2. Setze diese analogen Alternativen für eine bestimmte Zeit (z. B. eine Woche) konsequent ein. Lege alles Benötigte bereit – stelle den Wecker ans Bett, hab Stift und Notizzettel griffbereit, hänge einen Wandkalender auf etc.3. Achte im Alltag darauf, wie es dir damit geht. Fällt dir etwas auf? Vielleicht bist du weniger abgelenkt, weil der Griff zum Handy ausbleibt und du so nicht in Versuchung kommst, „nur mal kurz“ etwas anderes digital zu erledigen.

Warum das funktioniert

Analoge Methoden helfen dir, ungewollte Ablenkungen auszuschalten. Wenn du zum Beispiel auf eine Wanduhr schaust statt aufs Handy, bekommst du keine plötzlichen Push-Nachrichten zu sehen. Du reduzierst dadurch ganz nebenbei deine Bildschirmzeit und gewinnst etwas mehr Achtsamkeit im Alltag. Viele merken dabei, dass analoge Lösungen genauso gut funktionieren und oft sogar entspannender sind – das gibt dir ein Gefühl von Kontrolle und holt dich in die Gegenwart.
5
Das ständige Piepen und Vibrieren des Handys kann ziemlich stressen.
10-15 min
medium

Beschreibung

Das ständige Piepen und Vibrieren des Handys kann ziemlich stressen. Diese Übung besteht darin, die Flut an Push-Nachrichten bewusst einzudämmen. Du richtest Zeiten ein, in denen dein Handy dich nicht dauernd mit Meldungen unterbricht – am besten stellst du alle unnötigen Benachrichtigungen komplett aus. Durch Stummschalten, den „Nicht stören“-Modus oder das Deaktivieren von App-Benachrichtigungen holst du dir ein Stück Ruhe zurück.

Ziel

Ziel ist es, deine Konzentration und innere Ruhe zu erhöhen, indem du dich nicht mehr permanent aus dem Moment reißen lässt. Weniger Unterbrechungen bedeuten, dass du stressfreier arbeiten oder entspannen kannst, weil du dich länger am Stück auf eine Sache fokussieren kannst. Du gewinnst außerdem die Kontrolle über deine Aufmerksamkeit zurück und merkst, dass nichts Schlimmes passiert, wenn du Nachrichten nicht sofort liest.

Deine Aufgabe

1. Gehe deine Apps durch und überlege, welche dich am meisten mit Benachrichtigungen bombardieren (z. B. Messenger, E-Mails, Social Media). Entscheide, welche davon nicht dringend sind.2. Schalte die Push-Benachrichtigungen für diese unnötigen Apps ab. Das kannst du in den Handy-Einstellungen oder direkt in den Apps einstellen. Alternativ richte feste „Nicht stören“-Zeiten ein, in denen gar keine Meldungen aufpoppen.3. Lege das Handy bewusst auch mal zur Seite oder stelle es für bestimmte Zeit lautlos, vor allem wenn du dich konzentrieren möchtest. Beobachte, wie viel leichter es fällt, bei der Sache zu bleiben, wenn nichts ständig deine Aufmerksamkeit fordert.

Warum das funktioniert

Ständige Benachrichtigungen reißen dich immer wieder aus deiner aktuellen Tätigkeit und können dich nervös machen. Wenn du den Nachrichtenstrom stoppst, kannst du ungestörter arbeiten, lernen oder dich ausruhen. Ohne pausenloses Handy-Piepen sinkt der Stresspegel und du kannst dich besser konzentrieren. Du wirst auch merken, dass nichts Schlimmes passiert, wenn du mal nicht sofort reagierst – diese Erkenntnis bringt mehr innere Ruhe und das Gefühl von Selbstbestimmung zurück.
6
Anstatt den ganzen Tag über in Bereitschaft zu sein, baust du bei dieser Übung
10-15 min
medium

Beschreibung

Anstatt den ganzen Tag über in Bereitschaft zu sein, baust du bei dieser Übung feste Offline-Zeiten in deinen Alltag ein. Das heißt, du legst bestimmte Perioden fest (z. B. eine Stunde am Nachmittag oder einen halben Tag am Wochenende), in denen du dein Smartphone komplett zur Seite legst. Während dieser handyfreien Abschnitte widmest du dich anderen Dingen: deinen Hobbys, echten Begegnungen, Entspannung oder was immer dir gut tut – hauptsache ohne Blick aufs Display.

Ziel

Ziel ist es, dir zu zeigen, dass du auch ohne ständige Smartphone-Nutzung auskommst und daraus sogar Kraft schöpfen kannst. Durch diese eingeplanten „Inseln“ ohne digitale Ablenkung kannst du wirklich abschalten und neue Energie tanken. Du wirst präsenter im Moment und schaffst Raum für Aktivitäten oder Gedanken, die sonst zu kurz kommen. Solche Offline-Zeiten steigern dein Wohlbefinden, senken Stress und eröffnen dir die Möglichkeit, wieder einmal etwas Neues oder Längstvergessenes zu erleben.

Eure Aufgabe

1. Lege ein konkretes Zeitfenster für deine erste handyfreie Phase fest. Zum Beispiel jeden Tag die Stunde nach dem Abendessen oder einen Sonntagnachmittag. Trage dir diese Zeit bewusst im Kalender ein und behandle sie wie einen Termin mit dir selbst.2. Informiere wichtige Personen (Familie, Freunde) darüber, dass du in diesem Zeitraum nicht erreichbar bist. So musst du dir keine Sorgen machen, dass jemand vergeblich auf Antwort wartet, und kannst dich besser entspannen.3. Wenn die Offline-Zeit beginnt, schalte dein Handy ganz aus oder lege es außer Sichtweite an einen festen Platz. Nutze diese Phase für etwas, das dir gut tut: Geh nach draußen, treibe Sport, lies ein Buch oder genieße einfach die Ruhe. Beobachte, wie du dich fühlst, wenn die digitale Welt für eine Weile Pause hat.

Warum das funktioniert

Regelmäßige handyfreie Zeitfenster bewahren dich vor digitaler Reizüberflutung und helfen dir, wieder zur Ruhe zu kommen. Du wirst merken, dass die Angst etwas zu verpassen (FOMO) mit der Zeit abnimmt, wenn du bewusst offline bist. Stattdessen entsteht Raum für neue Eindrücke, kreative Ideen oder endlich die Dinge zu tun, die du schon lange vorhattest. Viele Menschen stellen fest, dass sie sich freier und weniger gestresst fühlen, wenn sie das Handy mal für längere Zeit beiseitelegen.

Diese Übung ist im persönlichen Coaching verfügbar

Im persönlichen Coaching erhaltet ihr Zugang zu dieser und weiteren maßgeschneiderten Übungen für eure Beziehung.

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Häufige Fragen zu Digital Detox & Medienhygiene

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