Zum Hauptinhalt springen
Zurück zur Übersicht

Rückfallprophylaxe & Umgang mit schlechten Tagen - Training

6 Rückfallprophylaxe & Umgang mit schlechten Tagen Übungen für psychische Widerstandskraft

Inhaltsverzeichnis

6-Punkte Training

Dein Weg zu mehr psychischer Widerstandskraft

Ein strukturiertes Training, um durch Rückfallprophylaxe und den Umgang mit schlechten Tagen deine psychische Widerstandskraft zu stärken.

Ungesunde Widerstandskraft

“Ich gebe bei Rückschlägen auf”

“Schlechte Tage überwältigen mich”

“Ich sehe keinen Fortschritt”

Diese Haltungen können zu Frustration und Aufgeben führen.

Gesunde Widerstandskraft

"Ich lerne aus Rückschlägen"

"Schlechte Tage sind Teil des Prozesses"

"Ich erkenne meinen Fortschritt"

Diese Haltungen fördern nachhaltige Veränderung und Wachstum.

Was du durch Rückfallprophylaxe gewinnst

Psychische Widerstandskraft

Du entwickelst die Fähigkeit, mit Rückschlägen umzugehen

Nachhaltige Veränderung

Du etablierst langfristige positive Gewohnheiten

Selbstfürsorge

Du lernst, dich auch an schlechten Tagen zu unterstützen

Wie Rückfallprophylaxe funktioniert

1

Warnzeichen erkennen

Du lernst, die ersten Anzeichen von Rückschlägen zu erkennen.

2

Strategien entwickeln

Du erstellst persönliche Bewältigungsstrategien.

3

Fortschritt messen

Du lernst, deine Entwicklung zu verfolgen.

4

Nachhaltige Veränderung

Du etablierst langfristige positive Gewohnheiten.

Wichtiger Hinweis

Nimm dir für jede Übung die angegebene Zeit und gehe in deinem eigenen Tempo vor. Rückfallprophylaxe ist ein Prozess, der Übung und Geduld braucht. Es ist normal, dass es Rückschläge gibt und dass sich neue Verhaltensweisen zunächst ungewohnt anfühlen. Vertraue dem Prozess und sei geduldig mit dir selbst.

Deine 6 Rückfallprophylaxe & Umgang mit schlechten Tagen Übungen für psychische Widerstandskraft

1
In einem Gedanken-Tagebuch hältst du regelmäßig fest, welche belastenden
10-15 min
hard

Beschreibung

In einem Gedanken-Tagebuch hältst du regelmäßig fest, welche belastenden Gedanken dir besonders an schlechten Tagen durch den Kopf gehen. Du schreibst auf, in welcher Situation diese negativen Gedanken auftauchen und wie stark sie dich beeinflussen. Durch das Aufschreiben bekommst du etwas Abstand zu deinen Gedanken und kannst sie klarer betrachten. So erkennst du nach und nach deine typischen negativen Denkmuster und gewinnst die Kontrolle darüber zurück.

Ziel

Diese Übung hilft dir, mehr Bewusstsein für deine Gedankenmuster zu entwickeln und Grübelschleifen zu durchbrechen. Du lernst, dich nicht von negativen Gedanken beherrschen zu lassen, sondern sie als veränderbare Annahmen zu erkennen. Indem du deine Gedanken bewusst machst und hinterfragst, merkst du oft, dass nicht jeder automatische Gedanke der Wahrheit entspricht. Langfristig wirst du resilienter gegenüber Stimmungstiefs an schlechten Tagen, weil du deine Gedanken umlenken und positiver beeinflussen kannst.

Deine Aufgabe

1. Wenn du merkst, dass dich an einem schlechten Tag quälende Gedanken beschäftigen, nimm dein Notizbuch (oder eine App) zur Hand.2. Notiere stichwortartig die Situation und alle negativen Gedanken, die dir durch den Kopf gehen (z. B. „Ich bin nutzlos“, „Alles wird schiefgehen“).3. Frage dich bei jedem dieser Gedanken: Stimmt das wirklich? Suche nach Gegenbeispielen oder relativiere überzogene Annahmen (z. B. „Muss wirklich alles perfekt sein – oder sind Fehler okay?“).4. Finde für jeden negativen Gedanken eine alternative, hilfreichere Sichtweise. Formuliere bewusst einen aufbauenden Gedanken (statt „Ich habe versagt“ zum Beispiel „Fehler passieren, ich lerne daraus und mache weiter“) und schreibe diesen daneben.5. Lies dir deine neuen, positiven Gedanken laut vor oder halte sie dir vor Augen, um dich an diese hilfreichen Denkmuster zu gewöhnen.

Warum das funktioniert

An schlechten Tagen neigen wir dazu, in negativen Gedankenspiralen festzustecken, was die schlechten Gefühle noch verstärkt. Ein Gedanken-Tagebuch durchbricht diesen Kreislauf, indem es dir vor Augen führt, dass Gedanken keine unumstößlichen Tatsachen sind – du kannst sie überprüfen und verändern. Wenn du lernst, deine Denkmuster zu erkennen und bewusst umzulenken, ziehst du dich weniger von pessimistischen Gedanken herunterziehen. Das beugt Rückfällen vor, weil du dich von trüben Gedanken nicht mehr so überwältigen lässt. Außerdem gibt dir diese Übung ein Gefühl von Kontrolle über dein Gefühlsleben zurück – an schweren Tagen ist genau dieses Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit sehr wertvoll.
2
Eine Aktivitätenliste für schlechte Tage ist eine vorbereitete Sammlung von
10 min
medium

Beschreibung

Eine Aktivitätenliste für schlechte Tage ist eine vorbereitete Sammlung von einfachen, wohltuenden Tätigkeiten, die dir gut tun. Wenn du einen schwierigen Tag hast und am liebsten gar nichts tun würdest, hilft dir diese Liste dabei, trotzdem aktiv zu werden – und sei es nur mit kleinen Schritten. Auf deiner Liste stehen lauter leicht umsetzbare Dinge: zum Beispiel eine Tasse deines Lieblingstees trinken, 10 Minuten spazieren gehen, eine warme Dusche nehmen, Musik laut aufdrehen oder eine gute Freundin anrufen. Die Aktivitäten sind bewusst so gewählt, dass sie nicht viel Überwindung kosten. So fühlst du dich nicht zusätzlich überfordert, sondern kannst kleine Erfolgserlebnisse sammeln, selbst an dunklen Tagen.

Ziel

Diese Übung soll dich an schlechten Tagen vor dem völligen Rückzug bewahren und deine Stimmung Schritt für Schritt anheben. Durch die kleinen, machbaren Aktivitäten bekommst du etwas Struktur und setzt positive Gegenreize gegen Niedergeschlagenheit. Du signalisiert dir selbst: „Ich kann trotz allem etwas tun.“ Mit jedem Häkchen auf deiner Liste stärkst du dein Selbstvertrauen, weil du siehst, dass du handlungsfähig bist. Das Ziel ist, zu verhindern, dass ein schlechter Tag dich in eine tiefe Hoffnungslosigkeit zieht – stattdessen bleibst du in Bewegung und gibst der Negativität weniger Raum.

Deine Aufgabe

1. Erstelle an einem guten Tag eine Liste mit einfachen Aktivitäten, die dir normalerweise gut tun. Überlege dir ca. 5–10 Dinge, die dich auch bei wenig Energie erfreuen oder beruhigen (z. B. gemütlich einen Tee trinken, eine kurze Spazier-Runde um den Block, deine Lieblings-Playlist hören, 15 Minuten lesen, ein Bad nehmen).2. Schreibe diese Aktivitäten stichpunktartig auf und platziere die Liste sichtbar (z. B. am Kühlschrank oder als Notiz im Smartphone).3. Sobald ein schlechter Tag kommt und du dich antriebslos fühlst, nimm dir deine Liste zur Hand. Suche dir eine Aktivität aus, die du jetzt gleich umsetzen kannst, und führe sie bewusst durch – auch wenn es dir zunächst schwerfällt.4. Mach einen Haken oder Kreuz neben die erledigte Aufgabe auf der Liste. Nimm den kleinen Erfolg wahr: Du hast dich trotz der schwierigen Stimmung zu etwas aufgerafft!5. Wenn der Tag sehr lang oder weiterhin belastend ist, wähle später ruhig noch eine weitere kleine Aktivität von der Liste und setze auch diese um. Jede noch so kleine Aktion zählt und kann dir helfen, den Tag besser zu bewältigen.

Warum das funktioniert

Antriebslosigkeit und sozialer Rückzug verstärken an schlechten Tagen oft die negativen Gefühle – genau da setzt diese Übung an. Indem du aktiv wirst, durchbrichst du den Kreislauf aus Grübeln und Passivität. Schon eine kleine erledigte Aufgabe kann dir zeigen, dass nicht alles am Tag schlecht ist, und sie kann deine Stimmung ein wenig heben. Aktivität – sei es Bewegung, etwas Schönes unternehmen oder Kontakt aufnehmen – stärkt erwiesenermaßen deine psychische Widerstandskraft. Du sendest deinem Gehirn positive Signale, schüttest vielleicht sogar Glückshormone aus und gewinnst ein Gefühl von Kontrolle zurück. Die Aktivitätenliste hilft dir so, nicht in der negativen Stimmung stecken zu bleiben und einem Rückfall in alte depressive oder ungesunde Muster vorzubeugen, weil du dir selbst immer wieder kleine Lichtblicke verschaffst.
3
Diese Atemübung hilft dir, dich an stressigen oder emotional schweren Tagen
5 min
medium

Beschreibung

Diese Atemübung hilft dir, dich an stressigen oder emotional schweren Tagen wieder zu beruhigen. Du nutzt dabei deinen Atem als eine Art Anker, um im Hier und Jetzt zu bleiben. Indem du ein paar Minuten lang langsam und bewusst atmest, sendest du deinem Körper das Signal, dass keine akute Gefahr besteht und er entspannen darf. Deine Aufmerksamkeit richtet sich weg von den kreisenden Sorgen hin zum ruhigen Rhythmus deines Atems. Schon einige Minuten Atemfokus können spürbar Stress abbauen und dich aus negativen Gedankenschleifen herausholen.

Ziel

Ziel der Atemübung ist es, Körper und Geist aus dem Alarmzustand herauszuführen und innere Ruhe zu finden. An schlechten Tagen fühlst du dich vielleicht ängstlich, überfordert oder gereizt – durch bewusstes Atmen unterbrichst du diese Stressreaktion. Du lernst, selbst aktiv einen Entspannungsreflex auszulösen, anstatt den negativen Gefühlen ausgeliefert zu sein. Langfristig wirst du insgesamt gelassener im Umgang mit Stress. Diese innere Ruhe schützt dich davor, impulsiv in ungesunde Bewältigungsstrategien zu verfallen, denn du kannst schwierige Momente ruhig(er) aushalten.

Deine Aufgabe

1. Zieh dich kurz zurück: Suche dir einen ruhigen Ort oder schaffe dir zumindest einen Moment ohne Ablenkung. Setze oder stelle dich bequem hin, löse ggf. enge Kleidung.2. Atme tief ein: Lege eine Hand locker auf deinen Bauch. Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei in Gedanken bis 4 – spüre, wie sich dein Bauch hebt.3. Langsam ausatmen: Atme nun durch den Mund wieder aus und zähle dabei bis 6 (oder länger, wenn es für dich angenehm ist). Lass beim Ausatmen bewusst alle Anspannung los. Wichtig: Das Ausatmen sollte etwas länger dauern als das Einatmen, denn das signalisiert dem Körper Entspannung.4. Fokussiere deinen Atem: Konzentriere dich voll auf das Ein- und Ausströmen der Luft. Wenn deine Gedanken abschweifen (was normal ist), lenke deine Aufmerksamkeit freundlich wieder zurück zu deinem Atem.5. Führe dies für ein paar Minuten fort: Atme auf diese Weise für etwa 5 Minuten weiter. Du kannst mitzählen oder dir in Gedanken ein beruhigendes Wort sagen („Ruhe... Ruhe...“). Spüre, wie sich mit jedem Atemzug dein Herzschlag beruhigt und dein Körper allmählich entspannt.

Warum das funktioniert

Bewusstes, langsames Atmen wirkt direkt auf dein vegetatives Nervensystem – es kann den Körper von „Alarmbereitschaft“ auf „Entspannung“ umschalten. Wenn wir ängstlich oder gestresst sind, atmen wir oft flach und schnell, was den Stresskreislauf antreibt. Durch ruhiges Tiefatmen hingegen senkt sich dein Puls, die Muskulatur löst sich und der Kopf wird klarer. Diese physiologische Beruhigung überträgt sich auch auf deine Gedanken und Gefühle: Du kommst aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus heraus und fühlst dich wieder sicherer. In Momenten, die früher vielleicht Panik oder Verzweiflung ausgelöst hätten, kannst du nun ruhiger bleiben – damit sinkt auch das Risiko, dass du aus Überforderung zu alten, schädlichen Gewohnheiten (z. B. Substanzkonsum oder Selbstverletzung) greifst.
4
Der Notfallkoffer ist eine persönliche Sammlung von Soforthilfe-Strategien für
20-30 min
hard

Beschreibung

Der Notfallkoffer ist eine persönliche Sammlung von Soforthilfe-Strategien für Krisensituationen. Gemeint ist kein echter Koffer, sondern eine Liste oder auch eine Box mit Dingen und Maßnahmen, die dir bei akutem seelischen Stress sofort helfen können. Darin kommen alle Tools, die dich stabilisieren: Zum Beispiel beruhigende Sinneseindrücke (etwa Lavendelduft riechen oder einen Stressball kneten) und ablenkende Aktionen (z. B. laut Musik hören, ein paar Kniebeugen machen oder kaltes Wasser über die Hände laufen lassen). Auch wichtige Notfall-Telefonnummern, ermutigende Zitate oder eine Karte mit deinen Gründen dran zu bleiben können hineingepackt werden. Dein Notfallkoffer ist so individuell wie du – alles, was dir in einer akuten Krise Halt gibt, darf hier seinen Platz finden.

Ziel

Das Ziel des Notfallkoffers ist, dass du in akuten Krisenmomenten oder bei starker Rückfallgefahr nicht erst lange überlegen musst, was zu tun ist – du hast bereits einen Plan parat. Diese Übung sorgt dafür, dass du vorbereitet bist, wenn plötzlich intensive negative Gefühle, überwältigender Drang (z. B. Suchtdruck) oder Verzweiflung auftreten. Dein Notfallkoffer dient dir dann als Sicherheitsnetz: Die enthaltenen Strategien bringen dich erst einmal in sichere Gewässer – zum Beispiel, indem sie dich ablenken, dich körperlich beruhigen oder dich an deine langfristigen Ziele erinnern. So gewinnst du wertvolle Zeit, denn der schlimmste emotionale Sturm legt sich oft schon nach 20–30 Minuten. Kurz gesagt: Der Notfallkoffer hilft dir, die kritischsten Phasen unbeschadet zu überstehen und die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls drastisch zu senken.

Deine Aufgabe

1. Vorbereitung in guten Zeiten: Nimm dir in einer stabilen Phase die Zeit, deinen persönlichen Notfallkoffer „zu packen“. Überlege, welche Strategien dir in der Vergangenheit in Krisen geholfen haben oder was du dir in einer akuten Notlage wünschen würdest.2. Ideen sammeln: Schreibe alle diese Ideen auf eine Liste (und lege ggf. passende Gegenstände bereit). Denke an verschiedene Kategorien: z. B. Beruhigung (ruhige Musik, Duftöl, Kuscheldecke), Abkühlung bei innerer Anspannung (frische Luft schnappen, kaltes Wasser Gesicht/Hände, Eiswürfel in der Hand schmelzen lassen), Bewegung/Ablenkung (ein kurzer Sprint, auf einen Punkt fokussieren, 5 Dinge im Raum aufzählen), Kontakte (Telefonnummer einer vertrauten Person oder Beratungshotline).3. Bereithalten: Platziere die Liste oder Box mit „Notfall“-Gegenständen an einem gut erreichbaren Ort. Du kannst sie z. B. in Sichtweite deponieren, damit du im Ernstfall ohne Suchen darauf zugreifen kannst.4. Einsatz im Notfall: Wenn du merkst, dass ein schlechter Tag in eine echte Krise umzuschlagen droht – etwa weil du extreme Verzweiflung spürst, der Suchtdruck dich überrollt oder du kurz davor bist, in alte Muster zu verfallen – dann öffne sofort deinen Notfallkoffer.5. Ausprobieren: Nimm eine der Strategien oder Gegenstände aus deinem Koffer und setze sie sofort ein. Zum Beispiel: Ruf den vertrauten Menschen an, lies den ermutigenden Zettel laut vor oder geh joggen – egal was, Hauptsache du tust etwas von deiner Liste. Wenn eine Maßnahme nicht ausreicht, probiere nacheinander weitere aus deinem Koffer aus, bis der akute innere Sturm etwas nachgelassen hat.

Warum das funktioniert

In akuten Belastungssituationen schaltet unser Gehirn gerne auf Notfallmodus: Wir denken nicht mehr klar, alles schreit nur noch „Alarm!“. Genau dann passieren häufig Rückfälle – man vergisst im Chaos der Gefühle alle guten Vorsätze. Der Notfallkoffer ist wie ein fertiger Rettungsplan, der dieses Problem umgeht. Statt kopflos dem Impuls nachzugeben (z. B. wieder zu trinken oder sich zu verkriechen), folgst du deinem vorbereiteten positiven Plan. Das hilft dir, die gefährlichsten Minuten zu überbrücken, bis die heftige Emotion abflaut. Anschließend kannst du wieder klarer denken und bewusst entscheiden, wie es weitergeht. Der Notfallkoffer gibt dir also Sicherheit: Du bist deinen Gefühlen nicht hilflos ausgeliefert, sondern hast Werkzeuge gegen die Krise griffbereit – ein enormer Schutzfaktor in der Rückfallprophylaxe.
5
Ein Fortschrittstagebuch (ähnlich einem Stimmungstagebuch) ist ein Heft oder
15 min
hard

Beschreibung

Ein Fortschrittstagebuch (ähnlich einem Stimmungstagebuch) ist ein Heft oder digitale Notiz, in dem du regelmäßig – zum Beispiel täglich oder wöchentlich – festhältst, wie es dir geht und welche positiven Schritte du gemacht hast. Hier schreibst du all die Dinge auf, die dir gelungen sind, seien sie noch so klein. Das können ganz einfache Erfolge sein wie „Heute bin ich trotz Antriebslosigkeit aufgestanden und habe geduscht“ oder „15 Minuten Spazieren gegangen“. Du kannst auch deine Stimmung auf einer Skala eintragen (z. B. 5 von 10) oder festhalten, ob du bestimmten Versuchungen widerstanden hast. Wichtig ist, dass du in diesem Tagebuch Schwarz auf Weiß siehst, dass es neben den schwierigen Momenten auch Fortschritte und gute Tage gibt. Dein Fortschrittstagebuch kann ein schönes Notizbuch, ein Kalender oder auch eine App sein – wähle das, was dir am meisten liegt, und führe es möglichst konsequent.

Ziel

Diese Übung hat das Ziel, deine Entwicklung sichtbar zu machen und dir selbst Anerkennung für deine Anstrengungen zu geben. Gerade bei psychischen Problemen merkt man Verbesserungen oft erst im Rückblick – das Tagebuch holt diese positiven Veränderungen ins Bewusstsein. Es dient als motivierender Spiegel: Wenn du schwarz auf weiß vor dir siehst, was du schon alles geschafft hast, stärkt das dein Durchhaltevermögen und Selbstwertgefühl. Außerdem lernst du durch die Aufzeichnungen viel über dich: Du erkennst zum Beispiel Muster, an welchen Tagen oder nach welchen Aktivitäten es dir besser geht, und was vielleicht Rückfälle begünstigt. Dieses Verständnis deiner eigenen Frühwarnzeichen und Helfer gibt dir die Möglichkeit, frühzeitig gegenzusteuern.

Deine Aufgabe

1. Täglich oder wöchentlich eintragen: Nimm dir jeden Tag (oder zumindest einmal pro Woche) ein paar Minuten Zeit, um ins Tagebuch zu schreiben. Notiere das Datum und beschreibe kurz, wie es dir ging. Bewerte z. B. deine Stimmung, Anspannung oder dein Verlangen auf einer Skala von 1–10 (wobei 1 = sehr gut/kein Verlangen, 10 = sehr schlecht/starkes Verlangen).2. Positive Schritte festhalten: Schreib mindestens eine Sache auf, die du an dem Tag geschafft oder positiv erlebt hast – egal wie klein sie ist. (Beispiele: „Habe 30 Minuten gelesen statt zu grübeln“, „Bin trotz Angst zur Arbeit gegangen“, „Eine Entspannungsübung gemacht“.)3. Schwieriges benennen (mit Balance): Wenn der Tag sehr schwer war, darf das auch ins Tagebuch – Authentizität ist wichtig. Notiere ruhig, was dich belastet hat oder wenn etwas nicht geklappt hat. Aber versuche, immer auch einen kleinen Lichtblick oder Lernmoment zu formulieren. (Beispiel: „Heute sehr niedergeschlagen gefühlt und trotzdem nicht zur Flasche gegriffen.“)4. Regelmäßig zurückblicken: Blättere am Ende jeder Woche oder jedes Monats dein Tagebuch durch. Lies dir deine Einträge durch und achte darauf, welche Fortschritte du gemacht hast oder welche Muster erkennbar sind. Markiere positive Entwicklungen ruhig farblich – das Auge darf die Erfolge schnell erfassen.5. Belohne dich: Erkenne deine Fortschritte bewusst an. Du kannst dir selbst ein Lob in den Einträgen hinterlassen oder bei bestimmten Meilensteinen eine kleine Belohnung (z. B. einen Kinoabend) einplanen. Dieses positive Verstärken motiviert dich, weiter am Ball zu bleiben.

Warum das funktioniert

In langen Veränderungsphasen übersieht man leicht die kleinen Fortschritte – man hat das Gefühl, auf der Stelle zu treten, obwohl das gar nicht stimmt. Das Fortschrittstagebuch beugt diesem Gefühl vor: Es hält deine Erfolge und positiven Erlebnisse fest, damit du sie nicht vergisst. An schlechten Tagen kannst du in deinem Tagebuch blättern und dir ins Gedächtnis rufen, was du schon alles gemeistert hast – das macht Mut und relativiert die aktuelle Krise. Außerdem liefert das Tagebuch wertvolle Informationen: Du bekommst einen besseren Überblick über deine Stimmungslagen, erkennst Schwankungen und verstehst die Auswirkungen von Stressoren und hilfreichen Aktivitäten besser. All das hilft dir bei der Rückfallprophylaxe, weil du bewusster mit dir umgehst. Frühwarnzeichen für neue Tiefphasen erkennst du schneller und kannst gegenschalten, bevor es schlimmer wird. Insgesamt steigert das Fortschrittstagebuch deine Selbstwirksamkeit – du siehst, dass Veränderung möglich ist, und bleibst daher eher auf Kurs.
6
Eine Kraftquellen-Liste ist eine persönliche Aufstellung aller Dinge,
10 min
medium

Beschreibung

Eine Kraftquellen-Liste ist eine persönliche Aufstellung aller Dinge, Aktivitäten und Menschen, die dir Kraft geben oder gut tun. Du sammelst also deine Ressourcen – alles, was dir Freude bereitet, dich beruhigt oder dich stärkt. Das können kleine Alltagsdinge sein (wie ein heißes Bad, dein Lieblingslied hören, mit dem Haustier spielen) bis hin zu größeren Kraftquellen (wie Zeit mit guten Freunden verbringen, im Wald spazieren, kreativ tätig sein). Nimm gerne auch deine eigenen Stärken und positive Eigenschaften mit auf (z. B. Humor, Hilfsbereitschaft, Durchhaltevermögen), denn auch diese sind Kraftquellen in dir. Diese Liste ist wie eine Schatzkiste voll guter Dinge, auf die du in schweren Zeiten zurückgreifen kannst.

Ziel

Diese Übung hat zum Ziel, dass du dir deiner persönlichen Kraftquellen bewusst wirst und sie aktiv in deinen Alltag einbaust. In schwierigen Phasen vergisst man leicht, was einem eigentlich guttut – die Liste schafft hier Abhilfe, indem sie dir schwarz auf weiß vor Augen führt, welche inneren und äußeren Ressourcen dir zur Verfügung stehen. Du erkennst dadurch, dass du viele Möglichkeiten hast, dich selbst zu stärken und zu stabilisieren. Indem du diese Quellen der Kraft kennst und pflegst, erhöhst du deine seelische Widerstandskraft: Du tankst sozusagen immer wieder psychischen Treibstoff nach. Die Liste motiviert dich auch, dir Gutes zu tun, ohne schlechtes Gewissen – denn du siehst, es ist ein wichtiger Teil deiner Gesundungsreise.

Eure Aufgabe

1. Brainstorming: Nimm dir ein leeres Blatt oder öffne ein Dokument und schreibe alles auf, was dir einfällt, das dir gut tut oder in der Vergangenheit geholfen hat. Denke an Aktivitäten (z. B. malen, Musik machen, Sport treiben), Orte (z. B. dein Lieblingscafé, die Natur, ein gemütlicher Platz zuhause), Menschen (vertrauenswürdige Freunde, Familie, Therapeut) und Dinge (ein gutes Buch, ein Tagebuch, Kerzenlicht). Vergiss nicht deine persönlichen Stärken und positiven Eigenschaften – auch sie gehören in die Liste.2. Strukturieren: Ordne die gesammelten Kraftquellen in Kategorien, wenn dir das hilft (z. B. „Bewegung“, „Entspannung“, „soziale Kontakte“, „Kreatives“, „innere Stärken“). So behältst du den Überblick.3. Liste gestalten: Schreib oder tippe alles übersichtlich auf. Du kannst die Liste kreativ gestalten – etwa mit Farben oder Symbolen – damit sie dir Freude macht, sie anzuschauen. Je ansprechender sie aussieht, desto lieber wirst du sie nutzen.4. Platzieren: Hänge die fertige Kraftquellen-Liste an einem Ort auf, wo du sie oft siehst (zum Beispiel an den Kühlschrank oder neben den Schreibtisch). Alternativ lege sie in dein Tagebuch oder als digitale Notiz auf den Startbildschirm deines Handys – Hauptsache, du hast schnellen Zugriff darauf.5. Nutzung im Alltag: Schau dir deine Liste bewusst an, gerade wenn es dir nicht gut geht. Wähle dann eine der Kraftquellen darauf aus und nutze sie konkret: Zum Beispiel könntest du dich daran erinnern, wie gern du malst, und genau jetzt für 10 Minuten zum Pinsel greifen. Oder du rufst eine der Personen auf deiner Liste an. Je häufiger du deine Kraftquellen aktiv nutzt, desto stärker wirst du dich auch an miesen Tagen fühlen.

Warum das funktioniert

Diese Übung lenkt deinen Fokus weg von Problemen hin zu Lösungen und Unterstützern. Es ist für die Rückfallprophylaxe essenziell, dass du weißt, was dir guttut – deine Kraftquellen sind wie ein Polster, das dich abfedert, wenn das Leben hart wird. Wenn du dir deiner Ressourcen bewusst bist und sie regelmäßig nutzt, stärkst du dein psychisches Immunsystem. Du erinnerst dich dank der Liste im richtigen Moment daran, dass du nicht hilflos bist, sondern viele Hilfen zur Hand hast. Das bewahrt dich davor, in schwierigen Zeiten in völlige Hoffnungslosigkeit abzurutschen. Statt dich z. B. bei Stress sofort von negativen Gefühlen überwältigen zu lassen, kannst du gezielt auf deine Kraftquellen zurückgreifen und dich stabilisieren. So wirst du insgesamt resilienter und Rückfälle oder Krisen verlieren ihren Schrecken, weil du weißt: Du hast Mittel und Wege, dich selbst aufzufangen.

Diese Übung ist im persönlichen Coaching verfügbar

Im persönlichen Coaching erhaltet ihr Zugang zu dieser und weiteren maßgeschneiderten Übungen für eure Beziehung.

✨ 800 Paare haben bereits das Coaching erfolgreich absolviert

1:1
Individuell
∞
Mehr Übungen
🎯
Feedback

Häufige Fragen zu Rückfallprophylaxe & Umgang mit schlechten Tagen

Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um Rückfallprophylaxe und psychische Widerstandskraft