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Embodiment-Techniken - Training

7 Embodiment-Techniken Übungen für Körperbewusstsein und Selbstakzeptanz

Inhaltsverzeichnis

7-Punkte Training

Dein Weg zu mehr Körperbewusstsein

Person doing gentle movement in nature expressing joy and connection to their physical self

Ein strukturiertes Training, um durch Embodiment-Techniken dein Körperbewusstsein zu stärken und dich wohler in deinem Körper zu fühlen.

Ungesunde Körperwahrnehmung

“Ich bin von meinem Körper getrennt”

“Ich spüre meinen Körper nicht”

“Ich fühle mich unwohl in meinem Körper”

Diese Haltungen können zu Körperentfremdung führen.

Gesunde Körperwahrnehmung

"Ich bin mit meinem Körper verbunden"

"Ich spüre und respektiere meinen Körper"

"Ich fühle mich wohl in meinem Körper"

Diese Haltungen fördern Körperbewusstsein und Wohlbefinden.

Was du durch Embodiment-Techniken gewinnst

Körperbewusstsein

Du entwickelst eine bewusste Verbindung zu deinem Körper

Entspannung

Du lernst, dich körperlich zu entspannen

Selbstakzeptanz

Du entwickelst mehr Akzeptanz für deinen Körper

Wie Embodiment-Techniken funktionieren

1

Bewusstsein entwickeln

Du erkennst deine aktuelle Körperwahrnehmung.

2

Techniken erlernen

Du lernst verschiedene Embodiment-Techniken.

3

Integration üben

Du integrierst die Techniken in deinen Alltag.

4

Körperbewusstsein stärken

Du entwickelst eine bewusste Körperverbindung.

Wichtiger Hinweis

Nimm dir für jede Übung die angegebene Zeit und gehe in deinem eigenen Tempo vor. Embodiment-Techniken sind ein Prozess, der Übung und Geduld braucht. Es ist normal, dass sich neue Körperwahrnehmungen zunächst ungewohnt anfühlen. Vertraue dem Prozess und sei geduldig mit dir selbst.

Deine 7 Embodiment-Techniken Übungen für Körperbewusstsein und Selbstakzeptanz

1
Diese Übung besteht darin, eine selbstbewusste, aufrechte Körperhaltung
10-15 min
medium

Beschreibung

Diese Übung besteht darin, eine selbstbewusste, aufrechte Körperhaltung einzunehmen. Ob im Sitzen oder Stehen – wichtig ist, den Rücken gerade zu machen. Man hebt den Kopf bewusst an, streckt den Nacken und richtet das Kinn leicht auf. Gleichzeitig zieht man die Schultern etwas nach hinten unten, sodass der Brustkorb sich öffnet. Diese Haltung kann man gleich morgens ausprobieren und tagsüber immer dann anwenden, wenn sich schlechte Laune oder Niedergeschlagenheit bemerkbar macht.

Ziel

Ziel dieser Übung ist es, die durch negative Stimmungen oft entstehende gebeugte Körperhaltung aktiv zu korrigieren und dadurch die Stimmung zu verbessern. Eine aufrechte Haltung kann helfen, Gefühlen von Hoffnungslosigkeit oder Niedergeschlagenheit entgegenzuwirken, indem sie dem Gehirn ein Signal von Zuversicht vermittelt. Im Kontext psychischer Gesundheit fördert dies ein erhöhtes Energiegefühl und kann Grübelkreisläufe unterbrechen. Zudem ermöglicht die geöffnete Körperposition tieferes Durchatmen, was sofort zu innerer Beruhigung beitragen kann.

Deine Aufgabe

Befolge diese Schritte:1. Stelle dich bequem, aber stabil hin (oder setze dich aufrecht hin) und spüre deine Füße fest am Boden.2. Hebe langsam den Kopf an und strecke deinen Nacken, sodass dein Blick geradeaus oder leicht nach oben gerichtet ist.3. Ziehe deine Schultern sanft nach hinten und unten, um die Brust zu weiten und deinen Brustkorb anzuheben.4. Atme nun tief in den Bauch ein und langsam wieder aus, während du die Haltung beibehältst.5. Halte diese Position für mehrere Atemzüge und nimm wahr, wie wach und offen du dich dabei fühlst.

Warum das funktioniert

Wenn man in sich zusammengesunken ist, erhält das Gehirn das Signal, dass „alles klein und auf Sparflamme“ ist – entsprechend fühlt man sich kraftlos und ängstlich. Richtet man den Körper hingegen bewusst auf und macht sich groß, signalisieren die Nerven dem Gehirn: „Ich bin präsent und selbstbewusst“, und binnen kürzester Zeit stellt sich ein positiveres Lebensgefühl ein. Die aufrechte Kopf- und Brusthaltung weitet zudem den Wahrnehmungsbereich und erleichtert das tiefe Atmen, sodass mehr Sauerstoff aufgenommen wird. Dies belebt den Körper und verbessert ebenfalls die Stimmung.
2
Diese Technik konzentriert sich auf langsames, tiefes Atmen in den Bauch, um
10-15 min
medium

Beschreibung

Diese Technik konzentriert sich auf langsames, tiefes Atmen in den Bauch, um den Körper zu beruhigen. Eine besonders effektive Variante ist das sogenannte physiologische Seufzen: Man atmet zunächst normal durch die Nase ein und zieht dann unmittelbar noch einmal etwas mehr Luft ein, bis die Lungen ganz gefüllt sind. Anschließend lässt man die Luft langsam und vollständig ausströmen, als würde man tief seufzen. Diese doppelte Einatmung mit verlängerter Ausatmung kann mehrmals hintereinander wiederholt werden. Die Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden und fällt leichter, wenn man die Augen schließt und sich auf die Atembewegungen konzentriert.

Ziel

Das Ziel der tiefen Bauchatmung ist es, akute Stressreaktionen und Ängste abzubauen und einen Ruhezustand im Körper herbeizuführen. Gerade bei Unruhe, Panikgefühlen oder starker Anspannung hilft bewusstes Atmen, den Kreislauf von flacher Atmung und Herzklopfen zu durchbrechen. Indem man länger und tiefer ausatmet, aktiviert man den parasympathischen „Ruhe-Nerv“ des Körpers, was eine Entspannung von Körper und Geist bewirkt. In angespannten Momenten – etwa vor einem wichtigen Ereignis – kann diese Atemübung dazu beitragen, Nervosität zu mindern und innere Ruhe sowie Konzentration zurückzugewinnen.

Deine Aufgabe

Befolge diese Schritte:1. Setze dich entspannt und aufrecht hin (oder stelle dich bequem hin) und lege eine Hand auf deinen Bauch, um die Bewegung zu spüren.2. Atme langsam durch die Nase ein und lasse den Atem tief in den Bauch strömen, sodass sich die Bauchdecke nach außen wölbt.3. Nimm, kurz bevor du ausatmest, noch einen zweiten kleinen Atemzug durch die Nase, um die Lunge vollständig zu füllen.4. Atme nun durch den Mund langsam und vollständig aus. Lasse beim Ausatmen bewusst alle Anspannung los, als würdest du erleichtert seufzen.5. Mache eine kurze Pause, bevor du den nächsten Atemzyklus beginnst. Wiederhole diese doppelte Einatmung und lange Ausatmung insgesamt etwa drei Mal oder bis du eine deutliche Beruhigung spürst.

Warum das funktioniert

Langsames, kontrolliertes Atmen aktiviert den Parasympathikus („Ruhenerv“), sodass Körper und Geist in den Entspannungsmodus wechseln. Dadurch sinken Herzfrequenz und Blutdruck, und ein beruhigendes Gefühl breitet sich aus. Studien haben gezeigt, dass tiefe Atemtechniken den Spiegel des Stresshormons Cortisol senken und die Herzfrequenzvariabilität erhöhen, was auf eine bessere Stressanpassung hinweist. Indem du tief und bewusst atmest, signalisierst du deinem Gehirn, dass keine akute Gefahr besteht – Angst und Anspannung können sich daraufhin deutlich lösen.
3
Bei dieser Übung lockert man den gesamten Körper, indem man ihn buchstäblich
10-15 min
medium

Beschreibung

Bei dieser Übung lockert man den gesamten Körper, indem man ihn buchstäblich abschüttelt. Man steht etwa hüftbreit mit den Füßen und beginnt, den Körper von oben bis unten durchzuschütteln – zum Beispiel erst die Hände und Arme, dann die Schultern, den Oberkörper und schließlich die Beine und Füße. Dabei kann jede*r das Tempo und die Intensität wählen, die sich angenehm anfühlt; es gibt kein Richtig oder Falsch. Wichtig ist die Vorstellung, dass man mit dem Schütteln allen Stress und alle Anspannung aus dem Körper herauswirft. Die Übung kann ein paar Sekunden bis mehrere Minuten dauern, je nachdem, wie verspannt man sich fühlt.

Ziel

Ziel der Schüttelübung ist es, muskuläre und innere Anspannungen abzubauen und schnell für körperliche Entspannung zu sorgen. Gerade bei innerer Unruhe, Stress oder dem Gefühl, „festzustecken“, hilft das kräftige Durchschütteln, wieder beweglicher und freier zu werden. Im Kontext von Depression oder Angst kann diese Übung dazu beitragen, Starre und Verspannung zu lösen und neue Energie freizusetzen. Indem man sprichwörtlich den Ärger, die Nervosität und die Angst abschüttelt, fühlt man sich im Anschluss gelöster und oft auch mental befreiter.

Deine Aufgabe

Befolge diese Schritte:1. Stelle dich schulterbreit hin, die Knie locker, und lasse die Arme zunächst entspannt hängen.2. Beginne, deinen Körper vom Kopf bis zu den Füßen durchzuschütteln. Du kannst mit den Händen und Armen starten: Schüttle sie kräftig aus, als würdest du Wassertropfen abschütteln.3. Nimm dann auch Schultern und Oberkörper dazu, wackle mit dem ganzen Rumpf. Gehe anschließend zu den Beinen über: Schüttle erst ein Bein, dann das andere, oder hüpfe leicht auf der Stelle, sodass auch die Füße vibrieren.4. Stell dir währenddessen vor, wie du allen Stress, alle Sorgen und Anspannungen von dir abschüttelst.5. Schüttle so lange, bis du das Gefühl hast, dass dein Körper sich gelockert hat. Atme zum Abschluss ein paar Mal tief durch und spüre in dich hinein, wie viel freier du dich nun fühlst.

Warum das funktioniert

Durch das kräftige Schütteln kann die Muskulatur loslassen – man löst körperliche Verspannungen und regt den Energiefluss im Körper wieder an. Verspannte Schultern, Nacken oder Beine lockern sich, wodurch stressbedingte Beschwerden nachlassen können. Gleichzeitig werden auch innere Anspannungen „abgeschüttelt“: Man reduziert das Gefühl von Verbissenheit, Starre oder innerem Druck und schafft Raum für Entspannung und neue positive Empfindungen. Die Übung wirkt zudem aktivierend; nach dem Schütteln fühlt man sich oft wacher, durchblutet und im wahrsten Sinne des Wortes ent-lastet.
4
Diese Übung besteht darin, absichtlich ein Lächeln auf das Gesicht zu zaubern –
1-2 min
easy

Beschreibung

Diese Übung besteht darin, absichtlich ein Lächeln auf das Gesicht zu zaubern – selbst wenn einem nicht danach zumute ist. Man entspannt bewusst die Gesichtsmuskeln und formt ein sanftes Lächeln, indem man die Mundwinkel nach oben zieht. Es kann helfen, sich dabei vor einen Spiegel zu stellen und sich selbst anzulächeln. Das Lächeln hält man mindestens ein bis zwei Minuten aufrecht, auch wenn es sich zunächst gekünstelt anfühlt. Optional kann man versuchen, „mit den Augen zu lächeln“, also den Ausdruck auch in die Augen und Mimik einfließen zu lassen, um ein möglichst natürliches Gefühl zu erzeugen.

Ziel

Das Ziel dieser Übung ist es, auf schnelle Weise die Stimmung zu heben und negative Gefühle abzuschwächen, indem der Körper ein positives Mimik-Signal sendet. Gerade bei Depression oder Grübelneigung kann ein bewusstes Lächeln helfen, aus der Negativspirale auszubrechen, da es dem Gehirn ein Zeichen von Freude gibt. Auch bei Stress und Ärger entspannt ein Lächeln die Gesichtsmuskulatur und kann so emotionalen Druck reduzieren. Insgesamt soll die Übung innere Leichtigkeit fördern und zeigen, dass man der eigenen Stimmung nicht hilflos ausgeliefert ist, sondern aktiv einen Stimmungswechsel anstoßen kann.

Deine Aufgabe

Befolge diese Schritte:1. Stelle dich vor einen Spiegel, damit du dein Gesicht sehen kannst (die Übung geht aber auch ohne Spiegel).2. Entspanne deine Schultern und dein Gesicht. Öffne den Mund einen Spalt und lasse die Lippen locker.3. Ziehe nun langsam die Mundwinkel nach oben, bis sich ein sanftes Lächeln auf deinem Gesicht abzeichnet. Es muss kein breites Grinsen sein – ein leichtes Lächeln genügt.4. Schaue dir selbst in die Augen und halte dieses Lächeln für mindestens 1–2 Minuten aufrecht. Auch wenn es sich ungewohnt oder künstlich anfühlt, versuche durchzuhalten.5. Optional: Versuche auch mit den Augen zu lächeln (indem du die Augen leicht zusammenkneifst, sodass sich kleine Lachfältchen bilden). Achte darauf, wie sich deine Stimmung währenddessen verändert.6. Löse dann langsam das Lächeln und spüre nach, ob du dich innerlich etwas positiver oder entspannter fühlst.

Warum das funktioniert

Auch wenn es anfangs nur gespielt ist, hat ein Lächeln messbare Auswirkungen auf Gehirn und Gemüt. Durch die Bewegung beim Lächeln entspannen sich die Kiefer- und Gesichtsmuskeln; über die Gesichtsnerven wird dem Emotionszentrum im Gehirn signalisiert, dass eine positive Mimik vorliegt. Das Gehirn schüttet daraufhin verstärkt sogenannte Glückshormone aus – Endorphine und Serotonin – die ein Gefühl von Zufriedenheit und Entspannung hervorrufen. Kurz gesagt: Das Gehirn „denkt“, du seist fröhlich, weil du lächelst, und passt die Gefühlslage diesem Körpersignal an. Nicht umsonst heißt es, Lächeln (und Lachen) sei die beste Medizin.
5
Die Power-Pose ist eine Körperübung, bei der man für kurze Zeit eine besonders
1-2 min
medium

Beschreibung

Die Power-Pose ist eine Körperübung, bei der man für kurze Zeit eine besonders selbstsichere, „mächtige“ Haltung einnimmt. Ein bekanntes Beispiel ist die Superhelden-Pose: Man stellt sich aufrecht mit etwa schulterbreit gespreizten Beinen hin, legt die Hände in die Hüften, streckt die Schultern zurück und hebt den Kopf stolz an. Alternativ kann man die Siegerpose wählen, indem man beide Arme wie zum Triumph in die Höhe streckt und die Fäuste ballt. Wichtig ist, dass die Haltung offen, aufrecht und raumeinnehmend ist – man nimmt also bewusst viel Platz ein – und dass man diese Position mindestens 1–2 Minuten lang hält. Währenddessen sollte man gleichmäßig weiteratmen; manche empfehlen sogar, dabei zu lächeln, um den Effekt noch zu verstärken.

Ziel

Diese Übung soll das Selbstbewusstsein und die innere Stärke kurzfristig steigern, besonders in Momenten, in denen man sich unsicher oder ängstlich fühlt. Wer zu Ängsten, sozialen Unsicherheiten oder Selbstzweifeln neigt, kann durch die Power-Pose vorübergehend ein Gefühl von Stärke und Kontrolle über die Situation gewinnen. Im Kontext psychischer Gesundheit wird sie z.B. genutzt, um vor herausfordernden Aufgaben (wie Bewerbungsgesprächen oder Prüfungen) die Nervosität zu senken und ein „Das schaffe ich!“-Gefühl zu erzeugen. Das Ziel ist nicht, Probleme wegzuzaubern, sondern dem Körper und Geist für einige Minuten ein positives Signal zu geben, das Mut macht und Stress reduziert.

Deine Aufgabe

Befolge diese Schritte:1. Wähle eine „High-Power“-Pose, die dir zusagt. Zum Beispiel: Stelle dich breitbeinig hin und stemme die Hände fest in die Hüften (Superheld*in-Pose), oder strecke beide Arme nach oben, als hättest du gerade einen Sieg errungen (Siegerpose).2. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und dein Brustkorb offen. Hebe dein Kinn leicht an, sodass du geradeaus blickst.3. Spanne deinen Körper dabei leicht an, besonders im Rumpf und in den Beinen, um einen festen Stand zu haben. Atme dabei ruhig weiter.4. Halte diese kraftvolle Haltung für etwa zwei Minuten. Bleibe möglichst still in der Position stehen und konzentriere dich auf das Gefühl von Stärke, das die Pose ausstrahlt.5. Löse dann langsam die Haltung, senke die Arme und entspanne dich. Spüre nach, ob du dich jetzt selbstbewusster oder energievoller fühlst.

Warum das funktioniert

Körperhaltung und Selbstbewusstsein sind eng verknüpft. Wenn man eine dominante, expansive Haltung einnimmt, sendet der Körper ein Signal an das Gehirn, das Stärke und Zuversicht vermittelt. Oft stellt sich bereits nach kurzer Zeit tatsächlich ein stärkeres Gefühl von Selbstvertrauen ein – ganz nach dem Motto „Fake it until you feel it“. Untersuchungen deuten darauf hin, dass durch solche Posen Stresshormone wie Cortisol abgebaut und gleichzeitig Hormone gefördert werden, die mit Durchsetzungsfähigkeit und Wohlbefinden einhergehen. Auch wenn nicht alle Studien einig sind, zeigt eine große Meta-Analyse, dass Power-Posing die Selbstwahrnehmung und das Gefühl von Kontrolle verbessern kann – man fühlt sich innerlich gefestigter und weniger ängstlich.
6
Beim Stampfen wird mit den Füßen fest auf den Boden getreten, um ein besseres
10-15 min
medium

Beschreibung

Beim Stampfen wird mit den Füßen fest auf den Boden getreten, um ein besseres Gespür für den Boden unter sich und mehr innere Stabilität zu erlangen. Man nimmt zunächst einen sicheren Stand ein: die Füße etwa hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Dann beginnt man abwechselnd mit dem rechten und dem linken Fuß fest aufzutreten – zuerst auf der Stelle, anschließend kann man auch ein paar Schritte vorwärts stampfen. Die Bewegung darf ruhig kraftvoll und hörbar sein; man spürt dabei, wie die Füße den Boden regelrecht befördern. Wichtig ist es, den Atem fließen zu lassen und die eigene Körperspannung wahrzunehmen. Wenn gewünscht, kann man sich innerlich Sätze sagen wie „Ich stehe fest“ oder „Hier bin ich“, um das Gefühl der Standfestigkeit zu untermauern.

Ziel

Diese Übung soll das Gefühl der Erdung und Stabilität fördern, besonders wenn man sich ängstlich, unsicher oder „schwebend“ fühlt. Bei Angst- oder Panikgefühlen verlieren viele Menschen das Gespür für den eigenen Körper oder fühlen sich wie gelähmt – kräftiges Stampfen kann hier gegensteuern, indem es die Aufmerksamkeit zurück in den Körper und den gegenwärtigen Moment holt. Das Ziel ist, sich wieder geerdet, präsent und handlungsfähig zu fühlen. In der psychischen Selbsthilfe wird Stampfen genutzt, um z.B. bei aufkommender Panik den Körper zu spüren, innere Unruhe abzuleiten und neues Selbstvertrauen zu gewinnen („Ich stehe meinen Mann/meine Frau“).

Eure Aufgabe

Befolge diese Schritte:1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße ungefähr hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie leicht, sodass du einen federnen, stabilen Stand hast.2. Verlagere dein Gewicht leicht nach vorne auf die Fußballen, ohne die Fersen ganz anzuheben – spüre die Verbindung deiner Füße zum Boden.3. Beginne nun mit dem Stampfen: Hebe einen Fuß einige Zentimeter an und lasse ihn mit Absicht kräftig auf den Boden fallen. Spüre der Vibration im Bein nach. Dann wechsle zum anderen Fuß.4. Stampfe abwechselnd mit rechts und links, zunächst am Platz. Wenn du dich sicher fühlst, mache auch ein paar Schritte vorwärts und stampfe mit jedem Schritt deutlich auf.5. Atme dabei tief und gleichmäßig weiter. Konzentriere dich auf die Empfindungen in deinen Füßen und Beinen – nimm wahr, wie du fest auf dem Boden stehst.6. Fahre fort, bis du dich stabiler und präsenter fühlst. Schüttle zum Abschluss die Beine etwas aus und lockere deinen Stand.

Warum das funktioniert

Stampfende Bewegungen haben einen stark erdenden Effekt: Durch den Druck der Füße auf den Boden und die kräftige Muskelaktion werden dem Gehirn via Nervenbahnen Signale von Stabilität und Präsenz übermittelt. Man kommt wortwörtlich „auf den Boden der Tatsachen“ zurück – Grübelgedanken und Angstgefühle treten in den Hintergrund, weil der Körper sich auf die rhythmische Bewegung und die sensorische Rückmeldung (Aufprall, Vibration) konzentriert. Die dynamischen Beinbewegungen vermitteln über neuronale Verschaltungen das Gefühl, wieder tatkräftig und handlungsfähig zu sein. Viele Menschen fühlen sich nach dem Stampfen geerdeter, sicherer und mutiger, weil sie ihren eigenen Stand und ihre Kraft unmittelbar gespürt haben.

Diese Übung ist im persönlichen Coaching verfügbar

Im persönlichen Coaching erhaltet ihr Zugang zu dieser und weiteren maßgeschneiderten Übungen für eure Beziehung.

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Häufige Fragen zu Embodiment-Techniken

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