Reframing & Selbstmitgefühl
Dein Weg zu mehr Selbstmitgefühl
Lerne, deine inneren Kritiker-Stimmen durch liebevolle Selbstgespräche zu ersetzen und entwickle eine unterstützende innere Haltung durch Reframing-Techniken.
Dein Trainingsplan
Grundlagen
Selbstmitgefühl entwickeln
Vertiefung
Achtsamkeit & Akzeptanz
Reframing
Perspektivenwechsel üben
Integration
Liebende Güte kultivieren
Dein innerer Kritiker
“Du bist nicht gut genug”
“Das wirst du nie schaffen”
“Andere sind besser als du”
“Du darfst keine Fehler machen”
Diese Stimme entsteht oft in der Kindheit als Schutzfunktion, kann aber dein Selbstvertrauen untergraben.
Deine neue innere Stimme
"Ich bin wertvoll, so wie ich bin"
"Ich kann das schaffen"
"Ich bin einzigartig und habe meine Stärken"
"Fehler sind Teil des Lernens"
Eine liebevolle, unterstützende Stimme, die dich ermutigt und dein Potenzial erkennt.
Was du durch dieses Training gewinnst
Reframing-Fähigkeit
Lerne, Situationen aus neuen Perspektiven zu betrachten
Selbstmitgefühl
Entwickle eine liebevolle, unterstützende innere Stimme
Emotionale Stabilität
Baue Widerstandskraft gegen Stress und negative Gedanken auf
Wie das Training funktioniert
Selbstmitgefühl entwickeln
Du lernst, dir selbst mit derselben Freundlichkeit zu begegnen, die du einem guten Freund schenken würdest.
Achtsamkeit kultivieren
Du übst, schwierige Gefühle bewusst wahrzunehmen und ihnen mit Akzeptanz zu begegnen.
Reframing üben
Du lernst, Situationen aus neuen Perspektiven zu betrachten und negative Gedanken umzudeuten.
Liebende Güte kultivieren
Du entwickelst eine dauerhafte Haltung der Wärme und des Mitgefühls dir selbst gegenüber.
Wichtiger Hinweis
Nimm dir für jede Übung die angegebene Zeit und gehe in deinem eigenen Tempo vor. Selbstmitgefühl und Reframing können sich zunächst ungewohnt anfühlen. Vertraue dem Prozess und sei geduldig mit dir selbst. Denke daran: Es geht nicht um Perfektion, sondern um eine liebevolle Haltung dir selbst gegenüber.
Häufige Fragen zu Reframing & Selbstmitgefühl
Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um Reframing-Techniken und die Entwicklung von Selbstmitgefühl
Jetzt gehts los: Deine 10 Übungen für Reframing & Selbstmitgefühl
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Übung 1 – Ein guter Freund sein: Diese Übung dient als Einstieg ins Selbstmitgefühl. Du vergleichst dabei, wie du mit einem guten Freund und wie du mit dir selbst in schwierigen Momenten umgehst. Sie hilft dir zu erkennen, dass du oft strenger zu dir selbst bist als zu anderen, und bereitet einen Perspektivwechsel (Reframing) vor, der mehr Mitgefühl für dich selbst ermöglicht.
Ziel
Es geht darum, ein Bewusstsein für den oft harschen inneren Kritiker zu entwickeln und den Umgangston mit sich selbst zu hinterfragen. Indem du erkennst, wie freundlich du zu anderen wärst, lernst du langfristig, dir selbst mit ähnlicher Freundlichkeit zu begegnen. Die Übung legt die Grundlage dafür, dich selbst wie einen guten Freund zu behandeln.
Deine Aufgabe
1. Nimm dir ein Blatt Papier und denke an eine Situation, in der es einem guten Freund schlecht geht oder er einen Fehler gemacht hat. Notiere stichpunktartig, wie du mit diesem Freund reden oder umgehen würdest (z.B. trösten, ermutigen). 2. Versetze dich dann in dieselbe Situation, aber dieses Mal bist du die Person mit dem Problem oder Fehler. Schreibe auf, wie du normalerweise mit dir selbst sprichst, wenn dir so etwas widerfährt (welche Worte/Gedanken kommen?). 3. Vergleiche anschließend beide Beschreibungen. Fällt dir ein Unterschied im Ton oder Inhalt auf? Überlege, warum du mit dir selbst anders umgehst als mit dem Freund. 4. Notiere dir abschließend, was du aus diesem Vergleich lernst. Nimm dir vor, beim nächsten schwierigen Anlass bewusst eine freundliche, verständnisvollere Haltung dir selbst gegenüber auszuprobieren – so, wie du es auch bei deinem Freund tun würdest.
Warum das funktioniert
Wir behandeln uns selbst oft viel kritischer als andere. Dieser Perspektivwechsel hilft beim Reframing: Du erkennst, dass Fehler und Schwächen menschlich sind und du es verdienst, ebenso verständnisvoll behandelt zu werden wie jeder andere. Psychologisch gesehen aktivierst du durch diese Übung Mitgefühl statt Selbstkritik – Menschen mit mehr Selbstmitgefühl sind nachweislich weniger gestresst und deprimiert und dafür glücklicher und resilienter. Indem du dir erlaubst, dein innerer Verbündeter statt dein Feind zu sein, legst du den Grundstein für ein gesünderes Selbstwertgefühl.
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Übung 2 – Selbstmitgefühlspause: Dies ist eine kurze Drei-Schritte-Übung (“Selbstmitgefühls-Pause”), die du in akuten Stressmomenten anwenden kannst. Sie vereint Achtsamkeit, gemeinsames Menschsein und Selbstfreundlichkeit in einem Ablauf. In einer schwierigen Situation hältst du inne, wirst dir deiner Gefühle bewusst, erkennst, dass Leiden zum Menschsein gehört, und wendest dich dann mit Freundlichkeit dir selbst zu. Die Übung ist flexibel einsetzbar – im Alltag bei kleinen Frustrationen ebenso wie in einer Coachingsitzung, um Klient*innen eine sofortige Selbstberuhigungsstrategie zu geben.
Ziel
Ziel ist es, in akuten Momenten die automatische Stress- und Selbstkritikreaktion zu durchbrechen und durch Selbstmitgefühl zu ersetzen. Du lernst, dir selbst Trost und Verständnis zu geben, anstatt dich zu verurteilen, wodurch sich dein emotionaler Zustand schneller beruhigt. Langfristig fördert diese Praxis eine liebevollere innere Haltung und reduziert das Stressempfinden in belastenden Situationen.
Deine Aufgabe
1. Sobald du merkst, dass du gestresst bist oder emotional leidest, halte einen Moment inne und atme tief durch. Richte deine Aufmerksamkeit achtsam auf das, was du gerade empfindest (z.B. einen Druck in der Brust oder einen Kloß im Hals). 2. Sage dir nun innerlich einen Satz, der dein Leid anerkennt: z.B. „Das ist ein Augenblick des Leidens“. Alternativ sind auch Formulierungen möglich wie „Das tut weh“, „Das ist gerade schwer“ oder „Autsch, das ist Stress“. Wähle Worte, die sich für dich natürlich anfühlen. (Dies ist der Schritt der Achtsamkeit – du benennst bewusst, was du empfindest.) 3. Erinnere dich als Nächstes daran, dass du mit diesem Problem nicht allein bist. Sage dir zum Beispiel: „Leid gehört zum Leben dazu“. Auch Sätze wie „Anderen geht es ähnlich“ oder „Ich bin nicht allein mit diesem Gefühl“ können helfen. (Das entspricht dem gemeinsamen Menschsein – der Erkenntnis, dass alle Menschen solche Schwierigkeiten erleben.) 4. Lege nun – falls es dir guttut – eine Hand beruhigend auf dein Herz oder eine andere Körperstelle, wo du den Stress spürst. Sage dir anschließend einen freundlichen Satz: etwa „Möge ich gütig zu mir selbst sein“ oder „Möge ich mir selbst geben, was ich jetzt brauche“. Du kannst auch formulieren, was du dir von einem Freund wünschen würdest (z.B. „Ich verdiene Hilfe und Verständnis.“). (Dies verkörpert die Selbstfreundlichkeit.) 5. Atme ein paar Mal ruhig ein und aus und spüre, wie sich deine innere Haltung verändert. Nimm wahr, ob sich etwas mehr Ruhe oder Wärme einstellt. Übe diese 3-Schritte regelmäßig, damit sie dir in schweren Momenten ganz natürlich zur Verfügung stehen.
Warum das funktioniert
Die drei Schritte dieser Übung entsprechen den Kernkomponenten des Selbstmitgefühls. Achtsamkeit hilft dir, den Schmerz präsent wahrzunehmen, ohne dich darin zu verlieren oder ihn zu unterdrücken. Gemeinsames Menschsein erinnert dich daran, dass Leid und Schwierigkeiten zum Leben aller Menschen gehören – das verringert Gefühle von Isolation und Scham, weil du erkennst, dass es nicht “nur dir” so geht. Selbstfreundlichkeit aktiviert dein Beruhigungs-System: Durch tröstliche Worte und Gesten schüttet dein Körper Hormone wie Oxytocin aus und senkt das Stresshormon Cortisol. Studien zeigen, dass solche Selbstmitgefühls-Übungen das Nervensystem beruhigen, Resilienz fördern und Stress deutlich reduzieren.
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Übung 3 – Selbstmitgefühls-Mantra: Bei dieser Übung entwickelst du einen persönlichen, mitfühlenden Leitsatz (Mantra). Das Mantra besteht aus ein bis drei kurzen Sätzen, die die drei Aspekte Achtsamkeit, Verbundenheit und Selbstfreundlichkeit enthalten. Du kannst dieses Mantra in zukünftigen Stresssituationen innerlich aufsagen, um dich schnell in eine selbstmitfühlende Haltung zu bringen. Es ist sinnvoll, das Mantra in einer ruhigen Minute (wenn es dir gut geht) vorzubereiten, damit es dir in schwierigen Momenten sofort zur Verfügung steht.
Ziel
Das Ziel ist ein innerer “Erste-Hilfe”-Satz, der dich in schwierigen Momenten an Achtsamkeit, gemeinsames Menschsein und Selbstfreundlichkeit erinnert. Das persönliche Mantra soll automatisch positive, mitfühlende Gedanken auslösen, wenn du unter Druck stehst. Es hilft, negative Denkmuster bewusst umzulenken und dich selbst zu beruhigen, ohne lange überlegen zu müssen.
Deine Aufgabe
1. Finde für jeden der drei Aspekte des Selbstmitgefühls eine passende Aussage und formuliere sie in deiner Sprache: – Achtsamkeit: Anerkenne, was du gerade erlebst (z.B. „Das tut gerade weh“ oder „Ich stehe unter Stress“). – Selbstfreundlichkeit: Sprich dir gütig zu (z.B. „Ich darf jetzt freundlich zu mir sein“ oder „Ich bin in Ordnung, so wie ich bin“). – Gemeinsames Menschsein: Erinnere dich daran, dass andere Ähnliches durchmachen (z.B. „Andere fühlen das auch“ oder „Ich bin mit meinen Gefühlen nicht allein“). 2. Bringe diese Teil-Sätze in eine stimmige Reihenfolge und schreibe dein vollständiges Mantra auf. Zum Beispiel: „Das ist gerade sehr schwierig. Ich gebe mein Bestes und darf mir mit Freundlichkeit begegnen. Andere Menschen erleben so etwas auch.“ 3. Präge dir dein Mantra gut ein. Lies es mehrmals laut oder leise vor und wiederhole es regelmäßig, damit es dir vertraut wird. 4. Wende dein Mantra aktiv an: Immer wenn du gestresst bist oder negative Gefühle aufkommen, sage es dir innerlich vor. Lasse die Bedeutung jeder Aussage auf dich wirken. 5. Beobachte die Wirkung. Merkst du, wie dir deine eigenen Worte Trost spenden oder dich erden? Mit der Zeit wird dein Mantra zu einer automatischen, mitfühlenden Antwort deines Geistes auf Herausforderungen.
Warum das funktioniert
Ein persönliches Mantra konditioniert gewissermaßen deinen Geist auf Mitgefühl. Durch die häufige Wiederholung prägen sich die positiven Aussagen ein, sodass dein Gehirn in Stressmomenten schneller auf diese mitfühlenden Gedanken zurückgreifen kann, statt in alte negative Muster zu fallen. Jede der drei enthaltenen Komponenten erfüllt dabei eine wichtige Funktion: Die achtsame Aussage hält dich im Moment, die Verbundenheits-Aussage verhindert das Gefühl von Isolation, und die freundliche Aussage beruhigt und ermutigt dich. Forschung legt nahe, dass selbstmitfühlende Gedanken im Gehirn die Ausschüttung des „Kuschelhormons“ Oxytocin anstoßen und Stressreaktionen abpuffern. Somit hilfst du deinem Gehirn, das gewohnte Schema von Selbstkritik hin zu Selbstmitgefühl umzubauen.
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Übung 4 – Brief eines mitfühlenden Freundes: Diese Schreibübung besteht darin, dir selbst aus der Perspektive eines wohlwollenden Freundes einen Brief zu schreiben. Du stellst dir einen engen Vertrauten vor, der dich gut kennt und akzeptiert, und formulierst einen Brief an dich, als käme er von diesem Freund. Diese Übung eignet sich besonders, wenn du dich für etwas stark verurteilst oder schämst – der fiktive freundliche Blick von außen hilft, dein eigenes Erleben liebevoll neu zu rahmen. Die Methode wird sowohl in der Selbsthilfe (z.B. im Tagebuch) als auch im Coaching eingesetzt, um Selbstmitgefühl aufzubauen.
Ziel
Durch den Perspektivwechsel sollst du mehr Verständnis, Vergebung und Wärme für dich selbst entwickeln. Indem du deine Situation mit den Augen eines wohlwollenden Anderen betrachtest, relativierst du übertriebene Selbstkritik und kannst deine Bemühungen und Stärken wieder erkennen. Der Brief fungiert als Spiegel eines empathischen Blicks: Er führt dir schwarz auf weiß vor Augen, dass du trotz deiner Fehler liebenswert bist und nicht alleine deine Last tragen musst.
Deine Aufgabe
1. Nimm dir Zeit und einen ruhigen Ort zum Schreiben. Denke an ein aktuelles Problem oder an etwas, wofür du dich anklagst bzw. schämst. 2. Stelle dir nun vor, die mitfühlendste Freundin oder der verständnisvollste Freund, den du kennst, säße mit dir zusammen und würde von deiner Situation erfahren. Diese Person kennt dich sehr gut, liebt dich und sieht dich immer in einem wohlwollenden Licht – auch wenn du Fehler machst. 3. Versetze dich in die Rolle dieser idealen Freundin/dieses Freundes und beginne, einen Brief an dich zu schreiben. Schreibe so, als würdest du (als der Freund) direkt zu dir selbst sprechen. 4. Drücke in dem Brief Mitgefühl, Verständnis und bedingungslose Unterstützung aus. Gehe auf dein konkretes Problem ein: Was würde dein Freund dir sagen, um dich zu trösten oder zu ermutigen? Würde er vielleicht erwähnen, dass jeder Mensch Fehler macht, und dir versichern, dass du trotzdem wertvoll bist? 5. Lege den Brief nach dem Schreiben kurz beiseite. Lies ihn dann langsam durch – am besten laut. Lass die Worte auf dich wirken, als kämen sie wirklich von diesem lieben Menschen. Nimm die Wärme und das Verständnis bewusst in dich auf und spüre, wie sich deine innere Haltung dir selbst gegenüber verändert.
Warum das funktioniert
Schreiben hat einen therapeutischen Effekt: Es hilft, Gedanken und Gefühle zu ordnen und mit etwas Abstand zu betrachten. In dieser Übung nutzt du das Schreiben, um einen äußeren empathischen Standpunkt einzunehmen – das mindert verzerrte, selbstabwertende Sichtweisen und fördert Selbstakzeptanz. Psychologisch ermöglicht der Akt des Perspektivwechsels ein kognitives Reframing: Du beginnst, dich selbst so zu sehen, wie dich ein wohlwollender Freund sehen würde – mit Nachsicht und Verständnis statt mit Härte. Studien zeigen, dass das Verfassen mitfühlender Briefe Stress und depressive Verstimmungen reduzieren kann, da es das Gefühl von sozialer Verbundenheit und Selbstwert stärkt.
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Übung 5 – Mitfühlende Berührung: Diese Übung nutzt den Körper, um sich selbst Trost und Beruhigung zu spenden. Sie eignet sich in Momenten akuter Anspannung oder Traurigkeit, wenn reine Gedanken nicht weiterhelfen. Durch eine sanfte, liebevolle Berührung (etwa die Hand auf dem Herzen oder eine Selbstumarmung) signalisierst du deinem Nervensystem Sicherheit und Mitgefühl. Die Übung kann unauffällig im Alltag angewandt werden – immer dann, wenn du dich gestresst, ängstlich oder einsam fühlst.
Ziel
Ziel ist es, körpereigene Beruhigungsmechanismen zu aktivieren und sich selbst ein Gefühl von Geborgenheit zu vermitteln. Die sanfte Berührung soll Wärme, Trost und Verbundenheit auslösen – ähnlich wie eine Umarmung durch einen guten Freund. So kann der Körper Stress abbauen: Herzschlag und Atmung beruhigen sich, und du fühlst dich innerlich getröstet und gestärkt. Langfristig lernt dein Körper, dass du selbst eine Quelle von Sicherheit und Mitgefühl sein kannst.
Deine Aufgabe
1. Begib dich in eine bequeme Position und nimm ein paar tiefe Atemzüge, um anzukommen. 2. Spüre in dich hinein: Was fühlst du gerade und wo nimmst du eventuell Anspannung oder Schmerz im Körper wahr? (Z.B. Druck in der Brust, Kloß im Hals, flaues Gefühl im Magen.) 3. Lege nun eine oder beide Hände auf eine Körperstelle, die sich nach Trost “sehnt” oder wo du die Anspannung am deutlichsten spürst (häufig bietet sich der Bereich des Herzens oder des Bauchs an). Alternativ kannst du dich selbst sanft umarmen oder über den Arm streicheln – wähle die Geste, die dir im Moment am meisten Geborgenheit gibt. 4. Übe leichten Druck aus oder reibe die Stelle sanft in kleinen Kreisen, während du ruhig weiter atmest. Stell dir vor, du würdest einen guten Freund trösten – mit genau dieser Berührung schenkst du dir selbst gerade ähnlichen Trost und Halt. 5. Wenn du magst, sage dir innerlich ein paar beruhigende Worte (z.B. „Alles ist gut, ich bin für mich da.“ oder „Ich darf jetzt ruhig werden.“). Bleibe ein paar Minuten bei dieser Selbstberührung und beobachte, wie sich dein Körpergefühl allmählich verändert – vielleicht fühlst du dich wärmer oder entspannter.
Warum das funktioniert
Körperliche Zuwendung wirkt unmittelbar auf unser Emotionssystem. Sanfte Berührungen aktivieren das fürsorgliche Bindungssystem in unserem Gehirn, das uns evolutionär ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit gibt. Dabei wird Oxytocin freigesetzt – ein Hormon, das Vertrauen, Ruhe und Verbundenheit fördert – und gleichzeitig sinkt der Spiegel des Stresshormons Cortisol. Wichtig: Diese Effekte treten auch bei Selbstberührung auf – unser Körper reagiert auf die Geste der Wärme und Fürsorge, egal ob sie von uns selbst oder von jemand anderem kommt. Durch mitfühlende Berührung kannst du dich also selbst aus dem Alarmmodus (Kampf/Flucht-Reaktion) holen und deinem Gehirn signalisieren, dass keine Gefahr besteht, sondern Liebe und Sicherheit.
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Übung 6 – Spüren und Erlauben: Dies ist eine achtsamkeitsbasierte Übung, bei der du schwierigen Gefühlen bewusst Raum gibst, anstatt gegen sie anzukämpfen. Sie hilft dabei, negative Emotionen oder Körpersensationen (z.B. Angst, Ärger, Traurigkeit) zunächst nur wahrzunehmen und auszuhalten, ohne direkt in automatische Reaktionen zu verfallen. Du lernst, das Unangenehme im Körper zu lokalisieren und ihm mit einer akzeptierenden Haltung zu begegnen. So unterbrichst du den Impuls, Gefühle zu unterdrücken oder dich von ihnen überwältigen zu lassen, und schaffst inneren Raum für Heilung und Verständnis.
Ziel
Ziel ist es, die eigene Akzeptanzfähigkeit zu steigern und einen besseren Umgang mit unangenehmen Gefühlen zu finden. Anstatt im Widerstand oder in Selbstablehnung zu verharren, lernst du, auch schwierige Emotionen als natürlichen Teil deiner Erfahrung anzunehmen. Langfristig verringert sich dadurch die Intensität und Bedrohlichkeit dieser Gefühle, weil du ihnen mit weniger Angst und mehr Gelassenheit begegnest. Außerdem entwickelst du mehr Selbstmitgefühl, da du dir erlaubst, verletzt oder traurig sein zu dürfen, ohne dich dafür zu verurteilen.
Deine Aufgabe
1. Schließe die Augen und richte deine Aufmerksamkeit nach innen. Nimm ein Gefühl oder Unbehagen wahr, das dich gerade belastet. 2. Erforsche, wo im Körper du dieses Gefühl am deutlichsten spürst. Vielleicht bemerkst du Enge im Brustkorb, einen Kloß im Hals, Ziehen im Magen oder etwas anderes. Nimm es einfach wahr und konzentriere dich auf den Bereich, an dem die Empfindung am stärksten ist. 3. Erlaube nun diesem Gefühl, da zu sein, ohne es sofort ändern zu wollen. Atme ruhig weiter. Gib dem unangenehmen Gefühl innerlich die Erlaubnis und den Raum, den es braucht. Du kannst dir beispielsweise sagen: „Es ist in Ordnung, dass dieses Gefühl jetzt da ist.“ 4. Bleibe mit sanfter Aufmerksamkeit bei dem Gefühl. Wenn es sich verändert – z.B. schwächer wird, die Stelle wechselt oder eine andere Qualität annimmt – nimm auch das bewusst und ohne Urteil wahr. Versuche, nichts zu forcieren, sondern beobachte wohlwollend, was passiert. 5. Fahre für einige Minuten fort, immer wieder zu spüren und zu erlauben. Zum Abschluss atme einmal tief aus und öffne langsam die Augen. Würdige dich selbst dafür, dass du dir diese Zeit genommen hast.
Warum das funktioniert
Oft entsteht zusätzliches Leid, weil wir unangenehme Gefühle verdrängen oder gegen sie ankämpfen. Diese Übung lehrt dich radikale Akzeptanz – ein Prinzip, das nachweislich Stress reduziert und die seelische Gesundheit fördert. Indem du deine Gefühle vorbehaltlos fühlst, signalisierst du deinem Gehirn, dass die Lage sicher ist und kein Alarm nötig. Tatsächlich verlieren viele Emotionen an Intensität, wenn man sie nicht weiter anfeuert, sondern ihnen wohlwollend Raum gibt. So entwickelst du auch mehr Selbstmitgefühl, denn du verurteilst dich nicht länger für negative Gefühle. Stattdessen begegnest du dir wie einem guten Freund in schweren Zeiten – mit Verständnis und Geduld anstelle von Selbstkritik.
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Übung 7 – „Was brauche ich jetzt?“: Diese Übung hilft dir, in dich hineinzuspüren und aktuelle Bedürfnisse wahrzunehmen, um sie dann möglichst zu erfüllen. Sie wird oft im Anschluss an Achtsamkeitsübungen wie Spüren und Erlauben eingesetzt, um einen Schritt weiter in Richtung Selbstfürsorge zu gehen. Dabei stellst du dir bewusst die Frage, welches innere Bedürfnis (z.B. nach Trost, Ruhe, Verständnis oder Handlung) hinter deinen Gefühlen steht. Die Übung eignet sich besonders, wenn du dich verletzt, frustriert oder leer fühlst – sie hilft dir, aus diesem Gefühl heraus konkrete Schritte der Selbsthilfe abzuleiten.
Ziel
Ziel ist es, die eigene Bedürfniswahrnehmung zu schulen und aktiv für sich selbst zu sorgen. Anstatt in negativen Gefühlen stecken zu bleiben oder dich im Selbstmitleid zu verlieren, lernst du, konstruktiv nach vorn zu schauen: Was kann ich mir Gutes tun, um mein Wohlbefinden zu verbessern? Die Übung ermöglicht es, verborgene Bedürfnisse (z.B. nach Ruhe, Zugehörigkeit oder Anerkennung) zu erkennen und ernst zu nehmen. Wenn du deine legitimen Bedürfnisse erfüllst, kannst du emotionale Wunden schneller heilen lassen und gestärkt aus schwierigen Phasen hervorgehen.
Deine Aufgabe
1. Finde einen ruhigen Moment. Atme ein paar Mal tief ein und aus, um bei dir selbst anzukommen. 2. Spüre in dich hinein und frage dich: Wie geht es mir gerade wirklich? Welche Gefühle sind da? Gibt es Enttäuschung, Einsamkeit, Überforderung oder etwas anderes? Erlaube dir zunächst, diese Empfindungen einfach wahrzunehmen (nutze ggf. kurz Übung 6, Spüren und Erlauben). 3. Stelle dir dann die Kernfrage: „Was brauche ich jetzt gerade am meisten?“ Sei offen und neugierig, ohne dich zu zwingen – lass die Antwort aus deinem Inneren aufsteigen. 4. Notiere alles, was auftaucht. Vielleicht spürst du den Wunsch nach Ruhe (z.B. eine Pause oder Schlaf), nach Trost (z.B. mit jemandem reden, dich in eine Decke kuscheln), nach Klarheit (z.B. eine To-do-Liste schreiben) oder etwas ganz Konkretem wie Bewegung oder Nahrung. Nimm deine Bedürfnisse ernst, egal wie klein oder groß sie erscheinen. 5. Überlege nun, wie du dir dieses Bedürfnis erfüllen kannst. Plane eine kleine, konkrete Handlung: Wenn du z.B. Ruhe brauchst, könntest du dir für die nächste halbe Stunde alle Störungen vom Leib halten und dich hinlegen. Wenn du Gesellschaft brauchst, ruf einen lieben Menschen an. Setze diese Selbstfürsorge-Maßnahme zeitnah in die Tat um.
Warum das funktioniert
Häufig kämpfen wir innerlich, weil wichtige Bedürfnisse unbemerkt bleiben und unerfüllt sind. Die bewusste Frage „Was brauche ich jetzt?“ lenkt den Fokus weg vom Problem hin zur Lösung – sie initiiert einen mitfühlenden Dialog mit dir selbst. Psychologisch steigert das Erkennen eigener Bedürfnisse die Selbst-Empathie: Du behandelst dich so, wie ein guter Freund es tun würde – verständnisvoll und fürsorglich, anstatt dich selbst abzukanzeln. Wenn du deine Bedürfnisse respektierst und erfüllst, vermittelst du dir selbst Wertschätzung und Sicherheit. Das beruhigt dein Nervensystem und lässt Stress und negative Emotionen oft deutlich nach, weil du aktiv etwas tust, um dich besser zu fühlen.
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Übung 8 – Selbstvergebung: Diese Übung unterstützt dich dabei, dir selbst vergangene Fehler oder Kränkungen nachträglich mit Mitgefühl zu verzeihen. Sie wird angewandt, wenn du von starken Schuld- oder Schamgefühlen geplagt bist, die dich innerlich nicht zur Ruhe kommen lassen. In der Übung durchläufst du einen Prozess in fünf Schritten, der zunächst den Schmerz anerkennt, dann Verständnis für die Hintergründe entwickelt und schließlich aktiv Vergebung ausspricht. Diese Methode kommt sowohl in der Selbsthilfe (z.B. als persönliches Ritual oder im Schreiben) als auch im Coaching zum Einsatz, um Klient*innen zu helfen, sich von lähmenden Selbstvorwürfen zu befreien.
Ziel
Ziel ist es, dich von chronischer Schuld und negativen Selbsturteilen zu entlasten und inneren Frieden zu finden. Durch den Vergebungsprozess lernst du, deine eigene Fehlbarkeit mit Menschlichkeit zu betrachten, statt dich dauerhaft zu verdammen. Du kannst die Lehren aus deinem Fehler ziehen, ohne den emotionalen Schmerz ewig mit dir herumzutragen. Am Ende sollst du dir selbst mit Nachsicht und Akzeptanz begegnen, sodass vergangene Fehltritte nicht länger deine Gegenwart überschatten.
Deine Aufgabe
1. „Schmerz zulassen“: Erinnere dich an die Situation, die du dir selbst (oder einer anderen Person) nicht verzeihen kannst. Öffne dich behutsam dem damit verbundenen Schmerz. Spüre, wo im Körper diese Gefühle sitzen, und gestehe dir: „Ja, das tut wirklich weh.“ 2. „Mitgefühl für dich selbst“: Begegne deinem Leid mit Selbstmitgefühl. Sage zu dir etwa: „Es ist menschlich, Fehler zu machen – so etwas passiert jedem mal.“ Anerkenne dein Gefühl („Das tut weh“) und sprich dir einen Wunsch aus („Möge ich mir selbst vergeben können.“). Frage dich dann: Bin ich bereit, mir (oder der anderen Person) zu verzeihen? – Wenn nein, akzeptiere, dass es im Moment noch nicht möglich ist, und nimm dir vor, zu einem späteren Zeitpunkt erneut hinzuschauen. 3. „Verständnis entwickeln“ (Weisheit): Falls du Bereitschaft zur Vergebung spürst, überlege offen und ehrlich, welche Umstände zu der schmerzhaften Situation geführt haben. Standest du (oder der andere) unter besonderem Stress, wusstest es nicht besser oder warst überfordert? Erkenne, welche Faktoren dazu beigetragen haben, anstatt dich bloß als “schlecht” abzustempeln. 4. „Absicht zu vergeben“: Fasse nun innerlich den Entschluss, dir selbst (oder dem anderen) wirklich zu vergeben. Formuliere z.B.: „Ich entscheide mich, mir zu verzeihen.“ oder nutze einen Möge-ich-Satz wie „Möge ich nun Frieden schließen und loslassen.“ Wiederhole diese Absicht ein paar Mal im Geist, um sie zu festigen. 5. „Für die Zukunft sorgen“: Versprich dir selbst, aus dem Geschehenen zu lernen und dein Bestes zu tun, damit sich so etwas nicht wiederholt. Vereinbare sozusagen einen Vertrag mit dir selbst: „Ich werde künftig ___, um mich zu schützen.“ (Fülle die Lücke mit einer konkreten Maßnahme – z.B. achtsamer mit mir umgehen, rechtzeitig Hilfe suchen, Stress abbauen.) Schließe dann die Augen, atme tief ein und aus, und spüre, ob du bereits etwas Erleichterung empfindest.
Warum das funktioniert
Sich selbst zu vergeben hat tiefgreifende psychische Vorteile. Anstatt die Vergangenheit immer wieder zu durchleben und dich mit Vorwürfen in einem inneren Gefängnis zu halten, durchbrichst du mit Vergebung den Kreislauf aus Schuld und Scham. Vergeben heißt nicht, das Fehlverhalten gutzuheißen – es bedeutet, die Verantwortung zu übernehmen, daraus zu lernen und emotional loszulassen. Ein hohes Maß an Selbstvergebung geht mit deutlich weniger Stress, Depression und sogar körperlichen Beschwerden einher. Wenn du dir selbst vergibst, kehrt innerer Frieden ein und du kannst wieder nach vorn schauen – ein wichtiger Schritt, um seelisch zu heilen und neue Stärke zu finden.
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Übung 9 – Den inneren Kritiker umwandeln: Diese kognitive Übung zielt darauf ab, negative Selbstgespräche in einen mitfühlenderen inneren Dialog umzuwandeln. Sie kommt zum Einsatz, wenn dich eine harsche innere Stimme stark runterzieht oder blockiert. Du lernst, typische selbstkritische Gedanken bewusst zu erkennen und ihnen aktiv eine freundlichere, konstruktivere Perspektive entgegenzusetzen. Im Coaching spricht man auch von “Reframing des inneren Kritikers” – es hilft, aus destruktiven Denkmustern auszubrechen und eine hilfreichere innere Stimme zu etablieren.
Ziel
Ziel ist es, die schädlichen Wirkungen übermäßiger Selbstkritik zu reduzieren und stattdessen eine unterstützende innere Stimme aufzubauen. Durch systematisches Reframing deiner Gedanken entwickelst du mehr Selbstwertgefühl und emotionale Stabilität. Langfristig soll aus dem strengen inneren Richter ein wohlwollender innerer Coach werden – ein innerer Begleiter, der dich zwar auf Fehler hinweist, dies aber mit Verständnis und Ermutigung tut statt mit Abwertung. Auf neurobiologischer Ebene verringert sich die permanente Alarmbereitschaft (Stressmodus) im Gehirn, wenn Selbstkritik in Selbstmitgefühl umgewandelt wird.
Deine Aufgabe
1. Sammle zunächst einige typische Sätze, die dein innerer Kritiker dir oft sagt. Zum Beispiel: „Das kriege ich nie hin.“, „Ich bin so dumm/ungeschickt.“, „Kein Wunder, dass mich niemand mag.“ Schreibe 3–5 solcher negativen Gedanken auf (am besten spaltenweise in einer Tabelle oder auf zwei gegenüberliegenden Seiten). 2. Mache dir bewusst, wie du dich fühlst, wenn diese innere Stimme spricht (z.B. entmutigt, beschämt, angespannt). Erkenne: Diese selbstabwertenden Botschaften lösen Stress in dir aus – sie wirken wie ein innerer Angriff. 3. Wechsle nun gedanklich die Perspektive. Stell dir vor, ein guter Freund hört, wie du so mit dir sprichst. Was würde er darauf antworten? Oder was würdest du jemand anderem sagen, der solche harten Selbstvorwürfe äußert? 4. Formuliere auf Basis dieser Überlegung für jeden kritischen Satz eine neue, mitfühlende Antwort und schreibe sie neben den jeweiligen Negativsatz. Beispiel: Aus „Ich habe schon wieder versagt.“ wird vielleicht „Ja, es lief nicht wie erhofft, aber jeder macht Fehler – das nächste Mal probiere ich es erneut.“ oder „Ich bemühe mich und verdiene Anerkennung für meinen Einsatz, auch wenn nicht alles klappt.“ 5. Lies dir zum Schluss alle deine neuen, freundlichen Antworten laut oder innerlich vor. Spüre den Unterschied im Ton. Übe diese Umdeutung regelmäßig – mit der Zeit wirst du merken, dass dir in schwierigen Situationen von selbst eine sanftere, konstruktivere innere Stimme einfällt.
Warum das funktioniert
Ständige Selbstkritik versetzt den Körper in Stress, als stünde er unter Angriff. Zwar will der innere Kritiker dich insgeheim oft “besser machen” oder schützen, doch sein zu harscher Ton bewirkt das Gegenteil: Er untergräbt dein Selbstwertgefühl und verstärkt negative Emotionen wie Scham und Angst. Indem du die selbstkritischen Aussagen bewusst umformulierst, aktivierst du statt des Bedrohungsmodus das Selbstmitgefühlssystem. Dein Gehirn schüttet weniger Stresshormone aus und dafür mehr beruhigende Botenstoffe aus, wenn du freundlich mit dir sprichst. Menschen mit mehr Selbstmitgefühl sehen ihre eigenen Schwächen erwiesenermaßen eher als veränderbar an und sind motivierter, sich zu verbessern. Das heißt, eine mitfühlende innere Haltung macht dich resilienter und konstruktiver – anstatt dich in einem Teufelskreis aus Selbstabwertung und Frust gefangen zu halten, fördert sie Wachstum und Wohlbefinden.
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Übung 10 – Liebende-Güte-Meditation (für dich selbst): Die Metta-Meditation (Liebende Güte) ist eine traditionelle Methode, um Wohlwollen und Mitgefühl gegenüber sich selbst und anderen zu kultivieren. In der Selbstmitgefühlspraxis wird sie oft so angepasst, dass man den Fokus zunächst ganz auf sich selbst richtet. Du widmest dir einige Minuten voller freundlicher Wünsche, indem du still bestimmte Sätze der liebevollen Güte wiederholst (z.B. „Möge ich glücklich sein. Möge ich gesund sein. Möge ich in Leichtigkeit leben.“). Diese Übung lässt sich gut in den Alltag integrieren – etwa morgens oder abends – und kann allein oder in Gruppen (z.B. im Coachingkurs) durchgeführt werden.
Ziel
Ziel ist es, dein Herz für dich selbst (und letztlich auch für andere) zu öffnen und positive Gefühle wie Wärme, Empathie und Verbundenheit zu verstärken. Durch regelmäßiges Üben baust du schrittweise eine gütigere Grundhaltung dir selbst gegenüber auf, die auch im Alltag nachwirkt. Negative Selbstbilder und Groll können sich auflösen, während Dankbarkeit und Freude zunehmen. Forschung hat gezeigt, dass Liebende-Güte-Meditation das allgemeine Wohlbefinden erhöht und das Gefühl sozialer Verbundenheit fördert.
Deine Aufgabe
1. Finde einen ruhigen, ungestörten Ort und setze dich bequem aufrecht hin. Schließe die Augen oder senke den Blick. 2. Lenke deine Aufmerksamkeit zunächst auf deinen Atem. Nimm ein paar Atemzüge bewusst wahr, um im Moment anzukommen und deinen Geist zu sammeln. 3. Beginne nun, dir selbst innerlich wohlwollende Wünsche zu schicken. Wiederhole in Gedanken einige Sätze der liebenden Güte für dich selbst. Zum Beispiel: „Möge ich glücklich sein.“ „Möge ich gesund und stark sein.“ „Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.“ „Möge ich in Leichtigkeit leben.“ Lasse jeden Satz einsinken und verbinde ihn mit einem Gefühl von Wärme. 4. Fahre für mehrere Minuten fort, diese Sätze zu rezitieren. Falls deine Aufmerksamkeit abschweift, lenke sie sanft wieder auf die Sätze zurück. Versuche, wirklich die Intention hinter den Worten zu spüren – als würdest du einem lieben Menschen diese Wünsche zusenden, nur dass der Empfänger du selbst bist. 5. Beende die Meditation, indem du tief ein- und ausatmest und langsam die Augen öffnest. Nimm wahr, wie du dich fühlst. Viele Menschen berichten von einem Gefühl innerer Ruhe, Wärme oder Verbundenheit nach der Metta-Meditation.
Warum das funktioniert
Die Metta-Meditation trainiert gezielt dein Mitgefühl und kann nachweislich mentale und neuronale Muster positiv verändern. Indem du dir selbst wohlwollende Wünsche sendest, überschreibst du innere Kritik oder Ärger mit Freundlichkeit – das stärkt positive Emotionen und reduziert negative Reaktionen. Studien belegen, dass durch das Üben von Metta-Meditation Selbstkritik verringert und das Verbundenheitsgefühl mit anderen Menschen gefördert werden kann. Gleichzeitig erkennst du, dass alle Wesen – so wie du – Glück und Freiheit von Leid wünschen. Diese Erkenntnis verringert Gefühle von Isolation oder Konkurrenz und fördert ein tiefes menschliches Miteinander. Insgesamt führt die regelmäßige Liebende-Güte-Praxis zu mehr innerem Frieden, Zufriedenheit und Resilienz im Alltag.
Selbstliebe Sprüche & Zitate
Inspirierende Worte für deinen Weg zu mehr Selbstliebe und innerem Frieden
“Ich höre auf meinen Körper und meine Seele.”