Reframing & Selbstmitgefühl - Training

Übung 1 – Ein guter Freund sein: Diese Übung dient als Einstieg ins Selbstmitgefühl. Du vergleichst dabei, wie du mit einem guten Freund und wie du mit dir selbst in schwierigen Momenten umgehst. Sie hilft dir zu erkennen, dass du oft strenger zu dir selbst bist als zu anderen, und bereitet einen Perspektivwechsel (Reframing) vor, der mehr Mitgefühl für dich selbst ermöglicht.

Es geht darum, ein Bewusstsein für den oft harschen inneren Kritiker zu entwickeln und den Umgangston mit sich selbst zu hinterfragen. Indem du erkennst, wie freundlich du zu anderen wärst, lernst du langfristig, dir selbst mit ähnlicher Freundlichkeit zu begegnen. Die Übung legt die Grundlage dafür, dich selbst wie einen guten Freund zu behandeln.

1. Nimm dir ein Blatt Papier und denke an eine Situation, in der es einem guten Freund schlecht geht oder er einen Fehler gemacht hat. Notiere stichpunktartig, wie du mit diesem Freund reden oder umgehen würdest (z.B. trösten, ermutigen). 2. Versetze dich dann in dieselbe Situation, aber dieses Mal bist du die Person mit dem Problem oder Fehler. Schreibe auf, wie du normalerweise mit dir selbst sprichst, wenn dir so etwas widerfährt (welche Worte/Gedanken kommen?). 3. Vergleiche anschließend beide Beschreibungen. Fällt dir ein Unterschied im Ton oder Inhalt auf? Überlege, warum du mit dir selbst anders umgehst als mit dem Freund. 4. Notiere dir abschließend, was du aus diesem Vergleich lernst. Nimm dir vor, beim nächsten schwierigen Anlass bewusst eine freundliche, verständnisvollere Haltung dir selbst gegenüber auszuprobieren – so, wie du es auch bei deinem Freund tun würdest.

Wir behandeln uns selbst oft viel kritischer als andere. Dieser Perspektivwechsel hilft beim Reframing: Du erkennst, dass Fehler und Schwächen menschlich sind und du es verdienst, ebenso verständnisvoll behandelt zu werden wie jeder andere. Psychologisch gesehen aktivierst du durch diese Übung Mitgefühl statt Selbstkritik – Menschen mit mehr Selbstmitgefühl sind nachweislich weniger gestresst und deprimiert und dafür glücklicher und resilienter. Indem du dir erlaubst, dein innerer Verbündeter statt dein Feind zu sein, legst du den Grundstein für ein gesünderes Selbstwertgefühl.

Übung 2 – Selbstmitgefühlspause: Dies ist eine kurze Drei-Schritte-Übung (“Selbstmitgefühls-Pause”), die du in akuten Stressmomenten anwenden kannst. Sie vereint Achtsamkeit, gemeinsames Menschsein und Selbstfreundlichkeit in einem Ablauf. In einer schwierigen Situation hältst du inne, wirst dir deiner Gefühle bewusst, erkennst, dass Leiden zum Menschsein gehört, und wendest dich dann mit Freundlichkeit dir selbst zu. Die Übung ist flexibel einsetzbar – im Alltag bei kleinen Frustrationen ebenso wie in einer Coachingsitzung, um Klient*innen eine sofortige Selbstberuhigungsstrategie zu geben.

Ziel ist es, in akuten Momenten die automatische Stress- und Selbstkritikreaktion zu durchbrechen und durch Selbstmitgefühl zu ersetzen. Du lernst, dir selbst Trost und Verständnis zu geben, anstatt dich zu verurteilen, wodurch sich dein emotionaler Zustand schneller beruhigt. Langfristig fördert diese Praxis eine liebevollere innere Haltung und reduziert das Stressempfinden in belastenden Situationen.

1. Sobald du merkst, dass du gestresst bist oder emotional leidest, halte einen Moment inne und atme tief durch. Richte deine Aufmerksamkeit achtsam auf das, was du gerade empfindest (z.B. einen Druck in der Brust oder einen Kloß im Hals). 2. Sage dir nun innerlich einen Satz, der dein Leid anerkennt: z.B. „Das ist ein Augenblick des Leidens“. Alternativ sind auch Formulierungen möglich wie „Das tut weh“, „Das ist gerade schwer“ oder „Autsch, das ist Stress“. Wähle Worte, die sich für dich natürlich anfühlen. (Dies ist der Schritt der Achtsamkeit – du benennst bewusst, was du empfindest.) 3. Erinnere dich als Nächstes daran, dass du mit diesem Problem nicht allein bist. Sage dir zum Beispiel: „Leid gehört zum Leben dazu“. Auch Sätze wie „Anderen geht es ähnlich“ oder „Ich bin nicht allein mit diesem Gefühl“ können helfen. (Das entspricht dem gemeinsamen Menschsein – der Erkenntnis, dass alle Menschen solche Schwierigkeiten erleben.) 4. Lege nun – falls es dir guttut – eine Hand beruhigend auf dein Herz oder eine andere Körperstelle, wo du den Stress spürst. Sage dir anschließend einen freundlichen Satz: etwa „Möge ich gütig zu mir selbst sein“ oder „Möge ich mir selbst geben, was ich jetzt brauche“. Du kannst auch formulieren, was du dir von einem Freund wünschen würdest (z.B. „Ich verdiene Hilfe und Verständnis.“). (Dies verkörpert die Selbstfreundlichkeit.) 5. Atme ein paar Mal ruhig ein und aus und spüre, wie sich deine innere Haltung verändert. Nimm wahr, ob sich etwas mehr Ruhe oder Wärme einstellt. Übe diese 3-Schritte regelmäßig, damit sie dir in schweren Momenten ganz natürlich zur Verfügung stehen.

Die drei Schritte dieser Übung entsprechen den Kernkomponenten des Selbstmitgefühls. Achtsamkeit hilft dir, den Schmerz präsent wahrzunehmen, ohne dich darin zu verlieren oder ihn zu unterdrücken. Gemeinsames Menschsein erinnert dich daran, dass Leid und Schwierigkeiten zum Leben aller Menschen gehören – das verringert Gefühle von Isolation und Scham, weil du erkennst, dass es nicht “nur dir” so geht. Selbstfreundlichkeit aktiviert dein Beruhigungs-System: Durch tröstliche Worte und Gesten schüttet dein Körper Hormone wie Oxytocin aus und senkt das Stresshormon Cortisol. Studien zeigen, dass solche Selbstmitgefühls-Übungen das Nervensystem beruhigen, Resilienz fördern und Stress deutlich reduzieren.

Übung 3 – Selbstmitgefühls-Mantra: Bei dieser Übung entwickelst du einen persönlichen, mitfühlenden Leitsatz (Mantra). Das Mantra besteht aus ein bis drei kurzen Sätzen, die die drei Aspekte Achtsamkeit, Verbundenheit und Selbstfreundlichkeit enthalten. Du kannst dieses Mantra in zukünftigen Stresssituationen innerlich aufsagen, um dich schnell in eine selbstmitfühlende Haltung zu bringen. Es ist sinnvoll, das Mantra in einer ruhigen Minute (wenn es dir gut geht) vorzubereiten, damit es dir in schwierigen Momenten sofort zur Verfügung steht.

Das Ziel ist ein innerer “Erste-Hilfe”-Satz, der dich in schwierigen Momenten an Achtsamkeit, gemeinsames Menschsein und Selbstfreundlichkeit erinnert. Das persönliche Mantra soll automatisch positive, mitfühlende Gedanken auslösen, wenn du unter Druck stehst. Es hilft, negative Denkmuster bewusst umzulenken und dich selbst zu beruhigen, ohne lange überlegen zu müssen.

1. Finde für jeden der drei Aspekte des Selbstmitgefühls eine passende Aussage und formuliere sie in deiner Sprache: – Achtsamkeit: Anerkenne, was du gerade erlebst (z.B. „Das tut gerade weh“ oder „Ich stehe unter Stress“). – Selbstfreundlichkeit: Sprich dir gütig zu (z.B. „Ich darf jetzt freundlich zu mir sein“ oder „Ich bin in Ordnung, so wie ich bin“). – Gemeinsames Menschsein: Erinnere dich daran, dass andere Ähnliches durchmachen (z.B. „Andere fühlen das auch“ oder „Ich bin mit meinen Gefühlen nicht allein“). 2. Bringe diese Teil-Sätze in eine stimmige Reihenfolge und schreibe dein vollständiges Mantra auf. Zum Beispiel: „Das ist gerade sehr schwierig. Ich gebe mein Bestes und darf mir mit Freundlichkeit begegnen. Andere Menschen erleben so etwas auch.“ 3. Präge dir dein Mantra gut ein. Lies es mehrmals laut oder leise vor und wiederhole es regelmäßig, damit es dir vertraut wird. 4. Wende dein Mantra aktiv an: Immer wenn du gestresst bist oder negative Gefühle aufkommen, sage es dir innerlich vor. Lasse die Bedeutung jeder Aussage auf dich wirken. 5. Beobachte die Wirkung. Merkst du, wie dir deine eigenen Worte Trost spenden oder dich erden? Mit der Zeit wird dein Mantra zu einer automatischen, mitfühlenden Antwort deines Geistes auf Herausforderungen.

Ein persönliches Mantra konditioniert gewissermaßen deinen Geist auf Mitgefühl. Durch die häufige Wiederholung prägen sich die positiven Aussagen ein, sodass dein Gehirn in Stressmomenten schneller auf diese mitfühlenden Gedanken zurückgreifen kann, statt in alte negative Muster zu fallen. Jede der drei enthaltenen Komponenten erfüllt dabei eine wichtige Funktion: Die achtsame Aussage hält dich im Moment, die Verbundenheits-Aussage verhindert das Gefühl von Isolation, und die freundliche Aussage beruhigt und ermutigt dich. Forschung legt nahe, dass selbstmitfühlende Gedanken im Gehirn die Ausschüttung des „Kuschelhormons“ Oxytocin anstoßen und Stressreaktionen abpuffern. Somit hilfst du deinem Gehirn, das gewohnte Schema von Selbstkritik hin zu Selbstmitgefühl umzubauen.

Übung 4 – Brief eines mitfühlenden Freundes: Diese Schreibübung besteht darin, dir selbst aus der Perspektive eines wohlwollenden Freundes einen Brief zu schreiben. Du stellst dir einen engen Vertrauten vor, der dich gut kennt und akzeptiert, und formulierst einen Brief an dich, als käme er von diesem Freund. Diese Übung eignet sich besonders, wenn du dich für etwas stark verurteilst oder schämst – der fiktive freundliche Blick von außen hilft, dein eigenes Erleben liebevoll neu zu rahmen. Die Methode wird sowohl in der Selbsthilfe (z.B. im Tagebuch) als auch im Coaching eingesetzt, um Selbstmitgefühl aufzubauen.

Durch den Perspektivwechsel sollst du mehr Verständnis, Vergebung und Wärme für dich selbst entwickeln. Indem du deine Situation mit den Augen eines wohlwollenden Anderen betrachtest, relativierst du übertriebene Selbstkritik und kannst deine Bemühungen und Stärken wieder erkennen. Der Brief fungiert als Spiegel eines empathischen Blicks: Er führt dir schwarz auf weiß vor Augen, dass du trotz deiner Fehler liebenswert bist und nicht alleine deine Last tragen musst.

1. Nimm dir Zeit und einen ruhigen Ort zum Schreiben. Denke an ein aktuelles Problem oder an etwas, wofür du dich anklagst bzw. schämst. 2. Stelle dir nun vor, die mitfühlendste Freundin oder der verständnisvollste Freund, den du kennst, säße mit dir zusammen und würde von deiner Situation erfahren. Diese Person kennt dich sehr gut, liebt dich und sieht dich immer in einem wohlwollenden Licht – auch wenn du Fehler machst. 3. Versetze dich in die Rolle dieser idealen Freundin/dieses Freundes und beginne, einen Brief an dich zu schreiben. Schreibe so, als würdest du (als der Freund) direkt zu dir selbst sprechen. 4. Drücke in dem Brief Mitgefühl, Verständnis und bedingungslose Unterstützung aus. Gehe auf dein konkretes Problem ein: Was würde dein Freund dir sagen, um dich zu trösten oder zu ermutigen? Würde er vielleicht erwähnen, dass jeder Mensch Fehler macht, und dir versichern, dass du trotzdem wertvoll bist? 5. Lege den Brief nach dem Schreiben kurz beiseite. Lies ihn dann langsam durch – am besten laut. Lass die Worte auf dich wirken, als kämen sie wirklich von diesem lieben Menschen. Nimm die Wärme und das Verständnis bewusst in dich auf und spüre, wie sich deine innere Haltung dir selbst gegenüber verändert.

Schreiben hat einen therapeutischen Effekt: Es hilft, Gedanken und Gefühle zu ordnen und mit etwas Abstand zu betrachten. In dieser Übung nutzt du das Schreiben, um einen äußeren empathischen Standpunkt einzunehmen – das mindert verzerrte, selbstabwertende Sichtweisen und fördert Selbstakzeptanz. Psychologisch ermöglicht der Akt des Perspektivwechsels ein kognitives Reframing: Du beginnst, dich selbst so zu sehen, wie dich ein wohlwollender Freund sehen würde – mit Nachsicht und Verständnis statt mit Härte. Studien zeigen, dass das Verfassen mitfühlender Briefe Stress und depressive Verstimmungen reduzieren kann, da es das Gefühl von sozialer Verbundenheit und Selbstwert stärkt.

Übung 5 – Mitfühlende Berührung: Diese Übung nutzt den Körper, um sich selbst Trost und Beruhigung zu spenden. Sie eignet sich in Momenten akuter Anspannung oder Traurigkeit, wenn reine Gedanken nicht weiterhelfen. Durch eine sanfte, liebevolle Berührung (etwa die Hand auf dem Herzen oder eine Selbstumarmung) signalisierst du deinem Nervensystem Sicherheit und Mitgefühl. Die Übung kann unauffällig im Alltag angewandt werden – immer dann, wenn du dich gestresst, ängstlich oder einsam fühlst.

Ziel ist es, körpereigene Beruhigungsmechanismen zu aktivieren und sich selbst ein Gefühl von Geborgenheit zu vermitteln. Die sanfte Berührung soll Wärme, Trost und Verbundenheit auslösen – ähnlich wie eine Umarmung durch einen guten Freund. So kann der Körper Stress abbauen: Herzschlag und Atmung beruhigen sich, und du fühlst dich innerlich getröstet und gestärkt. Langfristig lernt dein Körper, dass du selbst eine Quelle von Sicherheit und Mitgefühl sein kannst.

1. Begib dich in eine bequeme Position und nimm ein paar tiefe Atemzüge, um anzukommen. 2. Spüre in dich hinein: Was fühlst du gerade und wo nimmst du eventuell Anspannung oder Schmerz im Körper wahr? (Z.B. Druck in der Brust, Kloß im Hals, flaues Gefühl im Magen.) 3. Lege nun eine oder beide Hände auf eine Körperstelle, die sich nach Trost “sehnt” oder wo du die Anspannung am deutlichsten spürst (häufig bietet sich der Bereich des Herzens oder des Bauchs an). Alternativ kannst du dich selbst sanft umarmen oder über den Arm streicheln – wähle die Geste, die dir im Moment am meisten Geborgenheit gibt. 4. Übe leichten Druck aus oder reibe die Stelle sanft in kleinen Kreisen, während du ruhig weiter atmest. Stell dir vor, du würdest einen guten Freund trösten – mit genau dieser Berührung schenkst du dir selbst gerade ähnlichen Trost und Halt. 5. Wenn du magst, sage dir innerlich ein paar beruhigende Worte (z.B. „Alles ist gut, ich bin für mich da.“ oder „Ich darf jetzt ruhig werden.“). Bleibe ein paar Minuten bei dieser Selbstberührung und beobachte, wie sich dein Körpergefühl allmählich verändert – vielleicht fühlst du dich wärmer oder entspannter.

Körperliche Zuwendung wirkt unmittelbar auf unser Emotionssystem. Sanfte Berührungen aktivieren das fürsorgliche Bindungssystem in unserem Gehirn, das uns evolutionär ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit gibt. Dabei wird Oxytocin freigesetzt – ein Hormon, das Vertrauen, Ruhe und Verbundenheit fördert – und gleichzeitig sinkt der Spiegel des Stresshormons Cortisol. Wichtig: Diese Effekte treten auch bei Selbstberührung auf – unser Körper reagiert auf die Geste der Wärme und Fürsorge, egal ob sie von uns selbst oder von jemand anderem kommt. Durch mitfühlende Berührung kannst du dich also selbst aus dem Alarmmodus (Kampf/Flucht-Reaktion) holen und deinem Gehirn signalisieren, dass keine Gefahr besteht, sondern Liebe und Sicherheit.