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Traumata - Training

6 Traumata Übungen für Traumaverarbeitung und Heilung

Inhaltsverzeichnis

6-Punkte Training

Dein Weg zur Traumaverarbeitung

Ein strukturiertes Training, um Traumata zu verarbeiten und Heilung zu finden.

Ungesunde Traumaverarbeitung

“Ich verdränge meine Traumata”

“Ich fühle mich unsicher und ängstlich”

“Ich kann nicht vertrauen”

Diese Haltungen können zu emotionalen Blockaden und Unsicherheit führen.

Gesunde Traumaverarbeitung

"Ich verarbeite meine Traumata sicher"

"Ich fühle mich sicher und geschützt"

"Ich kann wieder vertrauen"

Diese Haltungen fördern Heilung und Sicherheit.

Was du durch Traumaverarbeitung gewinnst

Mehr Sicherheit

Du entwickelst mehr inneres Sicherheitsgefühl

Emotionale Heilung

Du heilst emotionale Wunden aus der Vergangenheit

Vertrauen

Du entwickelst wieder Vertrauen in dich und andere

Wie Traumaverarbeitung funktioniert

1

Sicherheit schaffen

Du schaffst einen sicheren inneren Raum.

2

Traumata anerkennen

Du erkennst deine Traumata an.

3

Verarbeitung üben

Du übst sichere Traumaverarbeitung.

4

Heilung finden

Du findest Heilung und Frieden.

Wichtiger Hinweis

Nimm dir für jede Übung die angegebene Zeit und gehe in deinem eigenen Tempo vor. Traumaverarbeitung ist ein Prozess, der Übung und Geduld braucht. Es ist normal, dass sich neue Heilungserfahrungen zunächst ungewohnt anfühlen. Vertraue dem Prozess und sei geduldig mit dir selbst.

Deine 6 Traumata Übungen für Traumaverarbeitung und Heilung

1
Eine Vorstellungsübung, bei der Sie sich einen inneren Ort der Geborgenheit
10-15 min
hard

Beschreibung

Eine Vorstellungsübung, bei der Sie sich einen inneren Ort der Geborgenheit erschaffen. In der Fantasie suchen oder kreieren Sie einen Ort, an dem Sie sich vollkommen sicher und geschützt fühlen. Dieser Ort kann real oder imaginär sein und soll Ihnen als innerer Zufluchtsort dienen, den Sie in stressigen Momenten aufsuchen können.

Ziel

Ein Gefühl von Sicherheit und Kontrolle zurückgewinnen. Indem Sie innerlich einen persönlichen Schutzraum etablieren, reduzieren Sie Angst und Anspannung und können sich emotional stabilisieren. Regelmäßiges Üben stärkt langfristig die Fähigkeit, sich selbst zu beruhigen; viele Betroffene berichten, dass sie nach dem Visualisieren ihres sicheren Ortes ruhiger und mit neuer Kraft in den Alltag zurückkehren.

Deine Aufgabe

1) Machen Sie es sich bequem (sitzend oder liegend) und schließen Sie die Augen. 2) Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich absolut sicher, ruhig und geborgen fühlen. Gestalten Sie diesen inneren Ort in allen Details (z. B. Umgebung, Geräusche, Gerüche), bis er sich für Sie perfekt und vollkommen sicher anfühlt. 3) Wenn Sie diesen sicheren Ort deutlich vor Augen haben, verankern Sie das positive Gefühl – Sie können dem Ort einen Namen geben oder ein symbolisches Bild dafür abspeichern. Kehren Sie gedanklich dorthin zurück, wann immer Sie Beruhigung oder Abstand von belastenden Gedanken brauchen.

Warum das funktioniert

Diese Übung entstammt der Traumatherapie und gehört zu den Standard-Stabilisierungsmethoden: Sie schafft einen inneren Schutzraum, den traumatisierte Menschen bei Überflutung durch Erinnerungen aktiv aufsuchen können. Das Konzept des sicheren Ortes wird eingesetzt, um das verlorene Gefühl von Kontrolle und Selbstbestimmung zurückzugewinnen. Wichtig: Wenn es Ihnen schwerfällt, innerlich Sicherheit zu finden, oder das Visualisieren selbst schon starke Angst auslöst, sollten Sie dies mit professioneller Hilfe (z. B. in therapeutischer Begleitung) erarbeiten – Therapeut*innen können Ihnen dabei helfen, einen sicheren Ort zu entwickeln und zu festigen.
2
Eine außenorientierte Achtsamkeitsübung, die speziell für Traumaüberlebende
10-15 min
medium

Beschreibung

Eine außenorientierte Achtsamkeitsübung, die speziell für Traumaüberlebende entwickelt wurde. Sie lenken dabei Ihre Aufmerksamkeit nacheinander auf gegenwärtige Sinneseindrücke: Dinge, die Sie sehen, hören und spüren. Durch die offenen Augen und den fokussierten Blick auf die Umgebung unterscheidet sich diese Methode von klassischen Entspannungsverfahren – sie verhindert ein Abdriften in belastende innere Bilder oder Erinnerungen.

Ziel

Sich aus Flashbacks, negativen Gedanken oder intensiver Angst zurück ins Hier-und-Jetzt holen. Die Übung unterbricht aufkommende Dissoziation und gibt Ihnen das Gefühl von Kontrolle über den Moment zurück. Viele Betroffene nutzen sie, um Panikattacken abzuschwächen, intrusive Gedanken zu stoppen und sich bei hoher Anspannung zu erden. Auch Schlafprobleme können gelindert werden, da die Technik hilft, Grübelkreisläufe vor dem Einschlafen zu durchbrechen.

Deine Aufgabe

1) Fokussieren Sie mit geöffneten Augen einen Punkt im Raum und nehmen Sie eine entspannte Haltung ein. 2) Sagen Sie nun laut oder in Gedanken, was Sie mit Ihren Sinnen wahrnehmen: Nennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen („Ich sehe…“), dann 5 Dinge, die Sie hören („Ich höre…“) und 5 Empfindungen, die Sie körperlich spüren („Ich spüre…“). 3) Wiederholen Sie den Durchgang mit 4 Dingen jeder Kategorie (also 4 sehen, 4 hören, 4 spüren), dann mit 3, 2 und schließlich 1. Atmen Sie dabei ruhig weiter. Wenn Sie durcheinanderkommen oder äußere Störungen auftreten, ist das nicht schlimm – setzen Sie einfach an der passenden Stelle fort.

Warum das funktioniert

Diese Methode groundet (erdet) Sie im aktuellen Moment und entzieht dadurch quälenden Erinnerungen und Gefühlen die Dominanz. Sie wurde speziell entwickelt, um traumatisierten Menschen aus dissoziativen Zuständen herauszuhelfen und die Rückkehr in die Gegenwart zu erleichtern. In der Praxis hat sich gezeigt, dass die 5-4-3-2-1-Technik vielfältig hilft: Sie kann Flashbacks und Albträume unterbrechen, Grübeln und Angstattacken abmildern sowie impulsives Stressverhalten (z. B. Selbstverletzungsdruck) reduzieren. Hinweis: Wenn Sie trotz solcher Übungen häufig von Erinnerungsbildern überwältigt werden oder das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren, ziehen Sie bitte professionelle Unterstützung hinzu. Einen Traumatherapeutin kann mit Ihnen weiterführende Techniken einüben und ggf. eine gezielte Traumabehandlung durchführen.
3
Eine einfache Entspannungsübung, bei der Sie bewusst langsam und tief in den
10-15 min
medium

Beschreibung

Eine einfache Entspannungsübung, bei der Sie bewusst langsam und tief in den Bauch atmen, um Ihr Nervensystem zu beruhigen. Durch das verlängerte Ausatmen und die Konzentration auf den Atem wird eine parasympathische Entspannungsreaktion im Körper ausgelöst. Diese Methode – z. B. bekannt als 4-7-8-Technik – kann jederzeit und überall unauffällig angewendet werden, um akute Anspannung zu senken.

Ziel

Stress und Angstsymptome reduzieren, indem die physiologische Erregung heruntergefahren wird. Tiefes, ruhiges Atmen signalisiert dem Gehirn, dass keine akute Gefahr besteht – Herzschlag und Blutdruck sinken, die Muskulatur entspannt sich. So können Panikgefühle oft innerhalb von Minuten abklingen. Studien zeigen, dass solche Atemtechniken Panikattacken und Angstzustände verringern und sogar den Schlaf fördern können. Langfristig erhöht regelmäßiges Atemtraining die Stresstoleranz und verbessert die emotionale Regulation.

Deine Aufgabe

1) Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Legen Sie eine Hand auf den Bauch, um die Bewegungen zu spüren. 2) Atmen Sie langsam durch die Nase ein, und zählen Sie dabei innerlich bis 4 – der Bauch hebt sich. 3) Halten Sie den Atem für ca. 7 Sekunden an (nur so lange, wie es angenehm möglich ist). 4) Atmen Sie nun durch den Mund aus, während Sie bis 8 zählen, und spüren Sie, wie sich der Bauch wieder senkt. 5) Wiederholen Sie diese 4-7-8-Abfolge insgesamt viermal. Falls die 7- bzw. 8-Sekunden-Spanne anfangs zu schwierig ist, beginnen Sie mit kürzeren Zeiten (z. B. 4-4-6) und steigern Sie sich allmählich.

Warum das funktioniert

Bewusste Atemübungen sind evidenzbasierte Techniken und Bestandteil vieler Therapieansätze (z. B. in der Achtsamkeitstherapie oder bei PTBS-Behandlung). Langsames, tieferes Atmen aktiviert den beruhigenden Zweig des Nervensystems: Der präfrontale Cortex im Gehirn bekommt mehr Einfluss und dämpft die Alarmreaktion der Amygdala. Dadurch werden weniger Stresshormone ausgeschüttet, was körperlich und psychisch entspannend wirkt. So zeigte z. B. die Barmer-Krankenkasse, dass die 4-7-8-Atmung den Körper in einen tiefen Entspannungszustand versetzt und Angstsymptome wie Panikattacken deutlich reduzieren kann. Wichtig: Sollten dennoch anhaltend starke körperliche Angstreaktionen oder Panikzustände auftreten, suchen Sie bitte ärztliche oder therapeutische Hilfe – möglicherweise sind weitere Behandlungsansätze (etwa Psychotherapie oder Medikamente) nötig, um die Symptome zu lindern.
4
Eine körperorientierte Klopftechnik aus der Traumatherapie, die mit
10-15 min
hard

Beschreibung

Eine körperorientierte Klopftechnik aus der Traumatherapie, die mit wechselseitiger Stimulation arbeitet. Sie verschränken dabei die Arme vor der Brust, sodass die Hände die gegenüberliegenden Schultern berühren, und klopfen dann sanft abwechselnd links und rechts. Diese bilaterale Stimulation (auch Tapping genannt) wurde ursprünglich in der EMDR-Traumatherapie entwickelt und hilft, intensive Stressreaktionen zu beruhigen, indem sie beide Gehirnhälften gleichzeitig anspricht.

Ziel

Schnelle Selbstberuhigung bei akuter Angst, Stress oder dem Drang zu dissoziieren. Durch das abwechselnde Klopfen wird eine Synchronisation im Gehirn gefördert: Der präfrontale Kortex, zuständig für Emotionsregulation, wird aktiviert und kann der Alarmreaktion („Fight or Flight“) entgegenwirken. Nutzer berichten, dass die Schmetterlingsumarmung ihnen innerhalb von Minuten mehr innere Ruhe und Sicherheit gibt – sie fühlen sich weniger ausgeliefert und können die Situation gelassener bewältigen.

Deine Aufgabe

1) Setzen oder stellen Sie sich bequem hin. Halten Sie Ihre Hände vor sich, Handflächen zeigen zu Ihnen. 2) Überkreuzen Sie die Arme vor der Brust, sodass Ihre rechte Hand auf der linken Schulter und Ihre linke Hand auf der rechten Schulter liegt. Die Fingerspitzen liegen etwa unterhalb des Schlüsselbeins. 3) Klopfen Sie nun sanft abwechselnd mit der linken und der rechten Hand auf Ihre Schultern – in einem ruhigen, angenehmen Rhythmus (etwa so, als würden Schmetterlingsflügel schlagen). 4) Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter. Sie können die Augen schließen oder offen halten, wie es Ihnen lieber ist. Machen Sie diese wechselseitigen Bewegungen so lange, bis Sie spüren, dass Sie etwas ruhiger werden (meist genügen einige Minuten).

Warum das funktioniert

Diese Übung (engl. Butterfly Hug) wurde 1997 von der mexikanischen Psychotherapeutin Lucina Artigas speziell zur Verarbeitung eines Massenunfalls entwickelt und erfolgreich bei Trauma-Überlebenden eingesetzt. Heute ist sie fester Bestandteil vieler traumatherapeutischer Programme, da das wechselseitige Klopfen nachweislich Stress reduziert und die emotionale Stabilisierung fördert. Der Rhythmus der Bewegung erzeugt langsame Gehirnwellen (Delta-Wellen), die mit tiefer Entspannung einhergehen. Vorteil der Technik: Sie kann jederzeit diskret angewendet werden, wenn Sie z. B. unterwegs Angst verspüren. Denken Sie aber daran: Bei schweren Traumafolgestörungen (wenn Sie z. B. trotz Selbsthilfetechniken dauerhaft von intensiven Gefühlen überschwemmt werden oder stark dissoziieren) ersetzt diese Übung keine Therapie. Holen Sie sich in solchen Fällen unbedingt professionelle Unterstützung – eine Therapeutin oder ein Therapeut kann die EMDR-Klopftechnik gezielt in die Behandlung integrieren und sicher mit Ihnen an den Auslösern arbeiten.
5
Eine kreative Schreibübung, bei der Sie Ihre Gedanken und Gefühle regelmäßig in
10-20 min
hard

Beschreibung

Eine kreative Schreibübung, bei der Sie Ihre Gedanken und Gefühle regelmäßig in Worte fassen. Dieses therapeutische Journaling hilft, belastende oder traumatische Erlebnisse zu strukturieren und dem Erlebten Bedeutung zu geben. Ob freie Tagebucheinträge oder themenbezogenes Schreiben (z. B. über bestimmte Erinnerungen) – im Vordergrund steht, dass Sie ehrlich und ungefiltert Ihre Innenwelt aufs Papier bringen, ohne auf Rechtschreibung oder Stil zu achten.

Ziel

Emotionale Entlastung und Verarbeitung durch schriftlichen Ausdruck. Indem Sie diffuse Gefühle und kreisende Gedanken aufschreiben, können Sie Klarheit gewinnen und Stress abbauen. Untersuchungen zeigen, dass expressives Schreiben PTSD-Symptome, Ängste und Depression verringern kann. Es fördert die kognitive Verarbeitung traumatischer Erlebnisse – viele stellen fest, dass sich Sorgen weniger überwältigend anfühlen, sobald sie formuliert sind, und dass das Schreiben ihnen ein Gefühl von Kontrolle und Selbstreflexion zurückgibt.

Deine Aufgabe

1) Nehmen Sie sich idealerweise täglich (oder mehrmals pro Woche) 10–20 Minuten ungestörte Zeit zum Schreiben. Schaffen Sie eine angenehme Umgebung (z. B. mit einer Tasse Tee). 2) Schreiben Sie frei drauflos über alles, was Sie gerade beschäftigt oder belastet – ohne Zensur. Lassen Sie Ihren Gedankenstrom fließen, selbst wenn er ungeordnet erscheint. Sie müssen den Text niemandem zeigen, daher können Sie absolut ehrlich sein. 3) Falls Ihnen der Anfang schwerfällt, nutzen Sie Schreibimpulse: Etwa „Heute fühle ich…“ oder „Was mich nicht schlafen lässt, ist…“. Schreiben Sie darauf los. Auch Briefe (die Sie nicht absenden) – z. B. an Ihr jüngeres Ich oder an jemanden, der Ihnen Unrecht tat – können helfen, Gefühle auszudrücken. 4) Lesen Sie Geschriebenes nur dann erneut, wenn es Ihnen guttut. Ansonsten können Sie das Tagebuch sicher verwahren oder das Geschriebene symbolisch vernichten. Wichtig ist der Prozess des Schreibens, nicht das Produkt.

Warum das funktioniert

Das sogenannte expressive Schreiben gilt als evidenzbasierte Selbsthilfemethode zur Traumaverarbeitung. Durch das in-Worte-Fassen wird das implizite (wortlose) Traumaerleben ein Stück weit in explizite, begreifbare Form überführt – eine Technik, die in Ansätzen auch in der kognitiven Verhaltenstherapie genutzt wird. Studien der Techniker Krankenkasse und anderer zeigen, dass regelmäßiges Tagebuchschreiben Stress reduziert und beim Umgang mit negativen Erfahrungen hilft. Es kann „sich von der Seele schreiben“ ermöglichen und so Schlaf und Stimmung verbessern. Achtung: Anfangs kann Schreiben schmerzliche Erinnerungen aktivieren – das ist normal, doch nicht jeder fühlt sich damit allein sicher. Wenn Sie merken, dass Sie beim Schreiben extrem aufgewühlt werden oder über Wochen von den niedergeschriebenen Problemen gequält bleiben (z. B. starke Ängste, Grübeln, Schlaflosigkeit), ziehen Sie einen Therapeut*in hinzu. In einer Therapie kann Schreibarbeit behutsam begleitet und mit anderen Techniken kombiniert werden, sodass eine Überforderung vermieden wird.
6
Eine non-verbale Übung, bei der Sie Ihre Gefühle und Erinnerungen durch
10-15 min
hard

Beschreibung

Eine non-verbale Übung, bei der Sie Ihre Gefühle und Erinnerungen durch künstlerisches Gestalten ausdrücken – zum Beispiel durch Zeichnen, Malen oder das Anfertigen einer Collage. Kreatives Arbeiten ermöglicht es, Erlebtes in Bildern oder Formen auszudrücken, wenn Worte fehlen. Sie können z. B. ein Bild Ihres sicheren Ortes malen oder eine Collage Ihrer aktuellen Gefühlslage erstellen. Im Vordergrund steht, dass Sie Ihren Inneren frei Ausdruck verleihen; künstlerische Perfektion ist dabei unwichtig.

Ziel

Emotionale Verarbeitung und Spannungsabbau durch künstlerischen Selbstausdruck. Kreative Tätigkeiten können nachweislich Symptome von Trauma wie Angst und Depression lindern. Indem Sie etwas gestalten, anstatt den Gefühlen passiv ausgeliefert zu sein, gewinnen Sie ein Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit zurück. Kunsttherapeutische Ansätze fördern zudem Entspannung und können das Selbstwertgefühl stärken, weil man erlebt, dass trotz allem Schönes oder Bedeutungsvolles entstehen kann.

Eure Aufgabe

1) Wählen Sie ein Medium, das Ihnen zusagt: z. B. Farbstifte, Pinsel & Farben oder Materialien für eine Collage (Zeitschriften, Schere, Kleber). 2) Entscheiden Sie sich für ein Thema oder Gefühl, das Sie darstellen möchten. Zum Beispiel können Sie einen Ort zeichnen, an dem Sie sich sicher und friedlich fühlen, mit allen Details, die diesen Ort für Sie besonders machen. Oder erstellen Sie eine „Gefühls-Collage“, indem Sie aus Zeitschriften Bilder und Worte ausschneiden, die Ihre momentanen Emotionen widerspiegeln, und auf Papier arrangieren. 3) Gestalten Sie frei drauflos, ohne Bewertung. Lassen Sie Farben, Linien und Formen intuitiv entstehen – es gibt kein „richtig“ oder „falsch“. Wenn Sie möchten, geben Sie Ihrem Werk am Ende einen Titel oder schreiben ein paar Zeilen dazu, was es zeigt. 4) Betrachten Sie anschließend Ihr Bild/Objekt in Ruhe. Welche Elemente springen Ihnen ins Auge? Was fühlen Sie beim Anschauen? Sie können Ihr Werk aufbewahren und später erneut anschauen, um Veränderungen in Ihrer Gefühlswelt nachzuverfolgen.

Warum das funktioniert

Kreatives Gestalten wird in der Traumatherapie erfolgreich als ergänzende Methode eingesetzt. Es eröffnet einen sicheren, non-verbalen Zugang zu tiefen Gefühlen und Erinnerungen. Studien belegen, dass Kunsttherapie die Symptome von Posttraumatischen Belastungsstörungen signifikant reduzieren kann – u. a. verbesserter Schlaf, weniger Angst und depressive Verstimmungen wurden berichtet. Beim Malen oder Basteln werden zudem andere Hirnareale aktiviert als beim Grübeln, was oft zu innerer Beruhigung beiträgt. Viele finden im kreativen Tun Momente von Flow und Selbstvergessenheit, die wohltuend sind. Denken Sie daran: Wenn das Gestalten unerwartet sehr belastende Erinnerungen hochbringt oder Sie in starke emotionale Not gerät, unterbrechen Sie und holen Sie professionelle Hilfe. Eine ausgebildete Kunst- oder Traumatherapeut*in kann den kreativen Prozess gezielt anleiten, sodass er heilend wirkt und nicht retraumatisierend. Bei anhaltenden schweren Trauma-Symptomen (z. B. wenn Alltagsbewältigung über Wochen kaum möglich ist) sollte generell psychotherapeutische Unterstützung in Anspruch genommen werden.

Diese Übung ist im persönlichen Coaching verfügbar

Im persönlichen Coaching erhaltet ihr Zugang zu dieser und weiteren maßgeschneiderten Übungen für eure Beziehung.

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Häufige Fragen zu Traumaverarbeitung

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